אהלן, ברוך הבא לפורום.
סיבולת אירובית(לב-ריאה) מורכבת מכמה גורמים:
VO2MAX
סח"ח(סף חומצת חלב או LACTIC THERSHOLD)
משהו שנקרא running economy - עד כמה הגוף שלך מפיק אנרגיה מחמצן ביעילות
לא אפרט כאן על כל מרכיב, אתה יכול לחפש בגוגל לגבי כל אחד מהם, יש מספיק חומר איכותי באנגלית ואני מאמין שתמצא גם בעברית
כדי להבין יותר טוב, ממליץ לך לקרוא גם על מסלולי אספקת אנרגיה בזמן פעילות(energy pathways).
אילו אימונים מתאימים לאיזו מטרה?
הנה קטע שפרסמתי בפורום השני:
הנה טבלה שמארגנת את מה שאמרתי למעלה פחות או יותר ומציעה אימונים ספציפיים לרמה של אתלט
היא מתבססת על טסט של 1500 מטר שאתה עושה לפני שאתה מתחיל להתאמן על מנת לסווג את עצמך באחת הרמות(שורות בטבלה)
ולאחר מכן נותנת אפשרויות לאימוני מהירות, אימוני סח"ח(lactic thershold) ואימוני VO2MAX לפי הרמה הנוכחית
http://bearpowered.com/resources/images/vo2training.jpg
לדוגמא:
מדדת לעצמך 1500 ויצא לך 5:01.
general endurance:
קצב מומלץ למייל(1600 מטר), במקרה הזה הקצב הוא 6:58 למייל כלומר 4:21 לק"מ למשך 4 ק"מ במקרה שלך אם אתה רוצה לאמן 2000
סח"ח:
2 סוגים: בסף ומעל הסף אבל מתחת לסף VO2MAX
את 2 הסוגים ניתן לבצע כאימון מתמשך או כאימון אינטרוולים
דוגמא לאימון מתמשך בסף סחח(העמודה היותר שמאלית) לרמה הנתונה למעלה:
20 דק' ריצה רצופה - לעבור 3,130 מטר
VO2MAX:
אינטרוולים של 3 דק' ריצה רצופה ומנוחה של 2-3 דק'
900 זה המרחק שתעבור באינטרוול
3-5 כאלה
אנאירובי = כל מה שאינו דורש השתתפות של חמצן בתהליך אספקת האנרגיה לצורך ביצוע הפעולה
למעשה אלה פעולות עצימות שמשך הביצוע שלהן כ60 שניות
אימון כח באמת יאופיין במיעוט סטים ומיעוט חזרות בכל סט