תפריט לחיטוב, הצעות?
שלום לכולם,
בעצתו של BodyBuilder אני מנסה לבנות תפריט לחיטוב.
חשוב לציין כי הפעילות שאני מתכנן היא 3 פעמים לפחות בשבוע ריצה ל20דק' בנוסף לקפיצה בחבל
בימים שלא רצתי או בנוסף לריצה.
מבחינת שרירים אני עושה יום כפיפות בטן (3 סטים של 30 עליות איטיות עם משקולת 11קילו) ויום שכיבות שמיכה (4 סטים של 15 שכיבות) לסירוגין.
אשמח לשמוע הצעות לשינוי התפריט שבניתי, כיוון שאני לא במיוחד מבין בנושא..
בוקר (7-8): 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (טוסט)\3פריכיות אורז+ גבינה לבנה 3% + עגבנייה.
31.5 אחוז חלבון (126 גרם)
56.8% פחמימה (227.6 גרם)
11.7 אחוז שומן (46.8 גרם)
סה"כ 1847 קלוריות.
עכשיו שאני חושב על זה, התייחסתי לפרוסת לחם כ50גרם ולא כ35 אז אני מוריד 6 פרוסות כפול 15 גרם שזה 90 גרם לחם, זה מוריד לי 225 קלוריות ו44 גרם פחמימה.
בצפר(11-12): 2פרוסות לחם מחיטה מלאה עם חביתה מ3 חלבונים וחלמון אחד+ גבינה לבנה 3%.
צהריים(2-3): 150גרם חזה עוף + תפוח אדמה אפוי\אורז + סלט.
אחר"צ(5-6): פרוסת לחם מחיטה מלאה\2פריכיות אורז + כף מיונז קל + חצי קופסאת טונה.
אימון (7-9): בין 7 ל9, הכולל 3 פעמים בשבוע ריצה בחוץ ל20 דק' ללא הפסקה, או\ו קפיצה בחבל, כפיפות בטן יום אחד ושכיבות שמיכה יום אחד לסירוגין.
ערב(9-10): 3חלבון ביצה\קופסאת טונה\חזה עוף+ תפוח אדמה\אורז\ 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם קצת חומוס ועגבנייה.
לילה(11-12): לא ידעתי מה להוסיף פה אם בכלל..
מה אפשר לשנות? האם יש יותר מדיי לחם? פחות מדיי חלבון? תודה רבה מראש!
|