יעוץ|תפריט תזונה.
נתונים:
גיל:16
משקל:85
גובה:1.95
אני מתאמן בכדורסל 4 פעמים בשבוע (כל אימון שעה וחצי לפעמים שעתיים)
אני התחלתי תוכנית ss(אני במסה)ובגלל שאני שורף הרבה קלוריות ביום גם בגלל הכדורסל וגם המכון(3 פעמים בשבוע) אז החלטתי לקחת אחרי יעוץ מכמה אנשים את התפריט תזונה של מישהו במשקל 100 קילו.
תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג
ארוחה 1
• כוס שיבולת שועל (לפני בישול)\ 4 פרוסות לחם
• 2 כפות צימוקים
• 2 כוסות חלב 1%\2 גביעי יוגורט 1.5% (150-200 גרם כל אחד) \גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה \ 3 פרוסות לחם\ כוס וחצי אורז מבושל\ פסטה מבושל \ קוסקוס מבושל
• 4 פרוסות גבינה צהובה 9%\ טונה במים+ כף שמן\ גביע קוטג' 3%
• ירקות
• פרי
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז\ פסטה \עדשים לאחר בישול\ כוסמת \קוסקוס\ 3 תפוחי אדמה אפויים\ 4 פרוסות לחם
• 200 גרם חזה עוף\ הודו לאחר בישול
• סלט ירקות + כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 פרוסות לחם
• 2 כפות דבש
• פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם\ פיתה \ סקופ וחצי סוכר ענבים
• סקופ חלבון\ טונה במים\ 5 פרוסות פסטרמה
ארוחה 5
• 3פרוסות לחם\ פיתה\ כוס וחצי אורז \פסטה\ כוסמת\ קוסקוס מבושלים
• 2 ביצים \ טונה בשמן
• סלט ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 6
• חצי כוס שיבולת שועל \ 2 פרוסות לחם
• כוס חלב
• כף חמאת בוטנים
• פרי
ערכים:
קלוריות: 3500
פחמימה: 470~
חלבון: 200~
שומן: 90~
•לא חושבו הירקות בתפריט
*עכשיו רציתי לדעת מה אתם אומרים על התפריט בשבילי?...
*במה אני יכול לשפר אותו?...
|