תוכנית אימון מבוססת על Periodization
בניתי תוכנית אימון של של 4 ימים, 2 לפלג גוף עליון ו2 לתחתון:
יום א'- התמקדות בחזה, תיחזוק גב:
לחיצת חזה עם מוט, 2 סטים, טווח חזרות 3-5
לחיצת חזה עם מוט, 2 סטים, טווח חזרות 5-7
לחיצת חזה עם דאמבלים, טווח חזרות 7-10
מקבילים, 2 סטים, עד כישלון חיובי
לחיצ כתפיים עם דאמבלים, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
מתח רחב, 4 סטים, עד כישלון חיובי
מתח צר, 3 סטים, עד כישלון חיובי
כתף אחורית, 2 סטים, טווח חזרות 7-10
לחיצה צרפתית, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
ימים ב', וד'- פלג גוף תחתון:
סקוואט, 3 סטים, טווח חזרות 5-7
כפיפת רגליים, 3 סטים, טווח חזרות 7-10
תאומים, 3 סטים, טווח חזרות 7-10
גב תחתון, 3 סטים, טווח חזרות 7-10
5 סופר סטים של בטן- הרמת רגליים בשיפוע+ כפיפות בטן בשיפוע
יום ה'- התמקדות בגב, תיחזוק חזה:
חתירה, 2 סטים, טווח חזרות 3-5
חתירה, 2 סטים, טווח חזרות 5-7
פולי עליון, טווח חזרות 7-10
מתח אחיזה לבייספס/ Mid Position, עד כישלון חיובי
כתף אחורית, 2 סטים, טווח חזרות 7-10
לחיצת חזה עם מוט, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
הרמת ידיים לצדדים, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
כפיפת מרפק עם מוט, 3 סטים, טווח חזרות 7-10
אני יודע שזה נראה תוכנית מוזרה ולא ברורה אבל ניסיתי לשלב גם אימון כוח, גם היפוטרפיה וגם סיבולת באימון אחד!
אני ישמח לביקורות.........
|