[ReB]

היי חבר'ה.. עדיין לא הצלחתי לסגור את עצמי על תשובה עניינית, אני אשמח אם תוכלו לעזור לי.

במדריך השלם לעלייה במאסה רשום:

"מומלץ שהתפריט שלך יהיה מורכב מ4 עד 8 ארוחות ביום ("אמא! תתחילי לעבוד"). נכון שהדבר אינו הכרחי, אך מניסיוננו, הדבר תורם משמעותית לעליה במסה.
השתדל לסדר את התפריט כך שפרקי הזמן בין ארוחה לארוחה יהיו שווים, פחות או יותר (שעתיים וחצי עד שלוש וחצי שעות).
נשמע לכם שזה יוצא הרבה אוכל? בהחלט – "כדי לגדול צריך לאכול" (כל הזכויות שמורות "לישראלבודי").
"

בכל הדרכים להאיץ את המטבוליזם רשום:

תדירות הארוחות. חלוקת התפריט היומי על פני שלוש (או פחות) ארוחות גדולות וכבדות ביום מאטה את קצב שריפת הקלוריות. ארוחות כבדות יוצרות עומס לא מאוזן על מערכת העיכול ומביאות לעיכול חלקי ולא יעיל של המזון שנאכל. (חוץ מכך שנפח המאגר של פחמימות וחלבונים מוגבל ועודף מזון יהפוך לשומן במאגר תאי השומן ולא ישמש מקור לשריפת אנרגיה בהפסקה שבין הארוחות). מסקנה: יש לשאוף ל 4-6 ארוחות קטנות מפוזרות על פני היום.

בנוסף:

דילוג על ארוחת הבוקר. ויתור או דחייה של ארוחת בוקר מקטין את שריפת הקלוריות באותו היום. כאשר הגוף לא מקבל את ארוחת הבוקר, הוא נערך ל"יום צום", בזכות כושר ההישרדות שלו. חילוף החומרים מואט על מנת להוציא פחות קלוריות באותו היום ולשמור על הגוף מפני איום הרעב. כאשר בהמשך היום מספקים לגוף את התפריט היומי המלא, מדובר בעודף קלורי מול ההערכות המטעה של הבוקר. מסקנה: ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה של היום. ככל שנעשיר יותר את ארוחת בוקר ביחס לשאר ארוחות היום, הגוף יתכונן לשריפה מוגברת של קלוריות, דבר שיביא לירידה במשקל אם בסופו של היום אכלתם רק לפי התפריט היומי.

בתזונה לפני ואחרי אימון רשום:

התזונה שלפני ואחרי אימון היא קריטית אם אתה רוצה להשיג את האפקט המקסימאלי של בניית השריר. התזונה שלפני האימון צריכה להיות עשירה בפחמימות שימזערו איבוד גליקוגן וידכאו תהליכים קטבולים. כמו כן, יש להימנע מצריכת שומן לפני האימון. התזונה שלאחר האימון צריכה להכיל פחמימות וחלבונים בצורה שהיא קלה לעיכול. ישנם הרבה תחליפי ותוספי מזון שיכולים לספק את הדרישה הזו, ואם אין לך נגישות לאוכל מיד לאחר האימון, כדאי לשקול את השימוש במוצרים כאלו. צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בשילוב עם חלבונים מלאים כגון חלבון מי גבינה, ביצים או קזאין תספק ארוחה יעילה להתאוששות לאחר האימון.

בתזונה מסביב לשעון רשום:

לאחר צריכת המשקה שלאחר האימון, עליכם לצרוך ארוחה מלאה ומוצקה 90-120 דקות לאחר מכן. הפעם, רצוי לצרוך חלבונים איטיים יותר (בקר רזה, חזה עוף והודו, גבינת קוטג', ביצים וכו') ופחמימות בעלות GIו-IIנמוך (פירות וירקות, קטניות, שיבולת שועל, קינואה וכו') ומעט שומן בריא ואיכותי.
....
בכל מקרה, עליכם לאכול באופן קבוע ומסודר.מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות ותכופות מדי 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין (ולרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, הוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמי של המזון), מאזן חלבון וניטרוגן טובים וחיוביים יותר וסטטוס אנדוקריני (הורמונלי) טוב יותר, הקטנת הרעב והגברת תחושת השובע (ובעקבות כך, צריכת מזון ואנרגיה נמוכים יותר) וכו'.

במיתוסים על זמני ארוחות רשום

אם נחלק נכון את כמות הקלוריות שאנו זקוקים לה ונאכל 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים, ערב) ו3 ארוחות ביניים קלות (בין בוקר לצהריים, בין צהריים לערב ולפני השינה) יצא שנאכל כל 2-3 שעות ואז גם לא נרעב, גם לא נרגיש בעונש, גם לא נחשוב על אוכל כל הזמן וגם נשמור על אורח חיים בריא.

לניגוד:
הודעה שDEAMON כתב בנושא דומה בפורום

הכי טוב והכי נכון להסתמך על מחקרים...אז ככה כדי לסיים תויכוח :

A study was conducted to investigate the effect of feeding frequency on the rate and composition of weight loss and 24 h energy metabolism in moderately obese women on a 1000 kcal/day diet. During four consecutive weeks fourteen female adults (age 20-58 years, BMI 25.4-34.9 kg/m2) restricted their food intake to 1000 kcal/day. Seven subjects consumed the diet in two meals daily (gorging pattern), the others consumed the diet in three to five meals (nibbling pattern). Body mass and body composition, obtained by deuterium dilution, were measured at the start of the experiment and after two and four weeks of dieting. Sleeping metabolic rate (SMR) was measured at the same time intervals using a respiration chamber. At the end of the experiment 24 h energy expenditure (24 h EE) and diet-induced thermogenesis (DIT) were assessed by a 36 h stay in the respiration chamber. There was no significant effect of the feeding frequency on the rate of weight loss, fat mass loss or fat-free mass loss. Furthermore, fat mass and fat-free mass contributed equally to weight loss in subjects on both gorging and nibbling diet. Feeding frequency had no significant effect on SMR after two or four weeks of dieting. The decrease in SMR after four weeks was significantly greater in subjects on the nibbling diet. 24 h EE and DIT were not significantly different between the two feeding regimens.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8...ubmed_RVDocSum

The pattern of food intake can affect the regulation of body weight and lipogenesis. We studied the effect of meal frequency on human energy expenditure (EE) and its components. During 1 week ten male adults (age 25-61 years, body mass index 20.7-30.4 kg/m2) were fed to energy balance at two meals/d (gorging pattern) and during another week at seven meals/d (nibbling pattern). For the first 6 d of each week the food was provided at home, followed by a 36 h stay in a respiration chamber. O2 consumption and CO2 production (and hence EE) were calculated over 24 h. EE in free-living conditions was measured over the 2 weeks with doubly-labelled water (average daily metabolic rate, ADMR). The three major components of ADMR are basal metabolic rate (BMR), diet-induced thermogenesis (DIT) and EE for physical activity (ACT). There was no significant effect of meal frequency on 24 h EE or ADMR. Furthermore, BMR and ACT did not differ between the two patterns. DIT was significantly elevated in the gorging pattern, but this effect was neutralized by correction for the relevant time interval. With the method used for determination of DIT no significant effect of meal frequency on the contribution of DIT to ADMR could be demonstrated.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8...ubmed_RVDocSum

וככה שלא תבכו לי על השנים :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.

Behavioural and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada.
Abstract

There have been reports of an inverse relationship between meal frequency (MF) and adiposity. It has been postulated that this may be explained by favourable effects of increased MF on appetite control and possibly on gut peptides as well. The main goal of the present study was to investigate whether using a high MF could lead to a greater weight loss than that obtained with a low MF under conditions of similar energy restriction. Subjects were randomised into two treatment arms (high MF = 3 meals+3 snacks/d or low MF = 3 meals/d) and subjected to the same dietary energy restriction of - 2931 kJ/d for 8 weeks. Sixteen obese adults (n 8 women and 8 men; age 34.6 (sd 9.5); BMI 37.1 (sd 4.5) kg/m2) completed the study. [...] We conclude that increasing MF does not promote greater body weight loss under the conditions described in the present study.

הבעיה שבמחקרים האלה קבוצות המחקר לא היו אנשים שמתאמנים ומפתחים גוף, אלא אנשים רגילים, אז לא בטוח שההשפעה דומה כי מפתח גוף הוא יצור טיפה שונה לדעתי.

סיכום של יתרונות וחסרונות של אכילה כל 3~4 שעות וחלוקה ל5 ארוחות:
יתרונות:
- תורם לעלייה במאסה
- עוזר להאצה\שמירה על מטבוליזם מהיר
- לארוחות בזמנים שונים יש אפקט ייחודי לזמן הבא לאחר האכילה, להלן:

• - ארוחת הבוקר חיונית לקביעת תפקוד הגוף מבחינה תזונתית במהלך היום
• - ארוחה לפני אימון תורמת ליעילות האימון
• - ארוחה אחרי אימון יעילה ועוזרת להתאוששות הגוף
• - ארוחה לפני שינה נותנת אנרגיה לגוף במהלך "צום" השינה

- תורם לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין
- תורם לשיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר
- תורם להקטנת הרעב והגברת תחושת השובע

חסרונות:
- על פי מחקרים שהתבצעו הושג כי אין שינוי משמעותי אצל אנשים שאכלו בתדירויות שונות
(מה שכן קבוצת הנבדקים אינה מפתחי גוף)
-דרוש תכנון יומי מראש (לדאוג לאכול כל 3-4 שעות)
-בעיתיות בנסיעות ארוכות למצוא מזון "תקין" בחוץ, או לקחת איתנו אוכל
-מס' ארוחות = כמות קלוריות יותר קטנה בכל ארוחה = פחות תחושת שובע אחרי ארוחה לגרגרנים שבנינו


בנוסף לכל המידע הנ"ל אני יכול להסתמך על שינוי עצמי, אני כבר 8 חודשים אוכל 5 ארוחות ביום כל 3~4 שעות על פי תפריט מסודר. ותקופת המאסה הייתה מוצלחת, תקופת החיטוב הייתה גם כן מוצלחת (סה"כ 17 קילו פחות תוך כדי שמירה פחות או יותר על מאסת שריר- סנטימטר היקף יד פחות)
אז מהנסיון האישי, זה עובד בשבילי

הסיבה לשאלתי היא שאני ממשיך לשמוע בפורום שמדובר ב"מיתוס". בכל הנוגע לפירוק שריר הבנתי שלא באמת יתפרק שריר אחרי 4 שעות ודקה, וגם לא חשבתי כך מלכתחילה. אבל כשיש את כל היתרונות הנ"ל, למה שבעצם מפתח גוף לא יעדיף לאכול כל 3-4 שעות?

אשמח לתגובתכם! תודה על הקריאה אני יודע שחפרתי