ציטוט:
פורסם במקור על ידי sason
מבחינת החומצות אמינו אתה צודק, אם אכלנו ארוחה/כמה ארוחות לפניהאימון עדיין במצב כזה יהיו לנו חומצות אימנו חופשיות בדם(בעצם כמעט תמיד יהיו לנו חומצות אמינו חופשיות בדם) גם לאחר ההאימון, דרך אגב אמרת "שיהיה לו חלבון להעביר אותך למצב אנאבולי"- זה טוב וזה יפה אבל זה לא שאם לא תאכל הגוף שלך יתחיל לפרק שריר,זה יותר כמו להעביר את הגוף שלנו מסביבה קאטבולית לאנבולית-מקווה שהבנת.
מה שחשוב הוא יותר הפחמימה לאחר האימון מהסיבה שהגוף שלנו בזמן האימון מפריש הרבה הורמונים ברמות גבוהות לדם(תלוי בסוג האימון עצימות וכו') למשל- גלוקון אדרנאלין נוראדרנלין , וכמו שאמרתי מקדום הקורטיזול על מנת ליצור מצב של איזון אתה תצטרך את הפחמימה שתגרום להעלאת האינסולין-שמדכא הורמונים "מפרקי שריר"
ולמה לעשות את זהאחרי האימון מכיוון שהסינטוז נמשך גם 48 שעות לאחר האימון אבל ההשפעה הכי גדולה תיהיה בהתחלה, ככל שתתרחק מהשעה הראשונה כך ההשפעה תקטן.
בקשר למאגרי הגליקוגן הם מתרוקנים בכל פעילות, בפעילות אנארובית פחות, בפעילות אירובית יותר(שוב תלוי בעצימות וכו-אבל הם מתרוקנים), אם אני זוכר זה 2 וחצי -3 גרם לסט משקולות בעצימות בינונית.
בקשר לקורטיזול זה סתם עוד הורמון שבין היתר מעודד פירוק שריר שזרקתי לאוויר יש עוד מלא הורמונים שמעודדים פירוק שריר.
אבל הוא מופרש ברמה גבוהה יותר באימון מן הסתם- להגיד בדיוק כמה אני לא יודע. בקשר לרפרנסים לא כל כך חיפשתי אבל אתה בחור חכם אתה תמצא אם זה באמת מעניין אותך.
ולסיכום פשוט תאכל אחרי הארוחה.
|
להלן ציטוט מהמאמר "ארוחה לפני ואחרי אימון - לא מה שחשבתם?" מהפורטל קילוגרם
ציטוט:
האם נדרש "להקפיץ" את האינסולין לאחר האימון?
עוד דאגה של מתאמנים רבים היא האינסולין בגופנו. הסיבה לרצון העז להקפיץ את האינסולין בגופנו הוא כדי למנוע תהליכים קאטבולים (מפרקים) כאלה ואחרים שהצטברו אצלינו במהלך האימון ולהפוך את הסביבה שלנו לאנאבולית (בונה) כאשר הדבר מגביר את ההתאוששות שלאחר האימון. הדבר נורא הגיוני אך יכול לעזור יותר לאלו שמגיעים לאימון בצום או צום לסירוגין (סיגנון חיים של IF/ADF).
רבים מהאנשים אינם מבינים שארוחה לפני האימון (ולעיתים באמצע האימון) משפיעה מספיק על רמות האינסולין בשביל לספק את התרחיש האנטיקאטבולי.
המטרה העיקרית בסוגיית האינסולין היא לא רק למקסם סינטוז של חלבון בשריר אלא גם למזער פירוק חלבון מהשריר מה שאינו דורש הקפצת אינסולין דרסטית כדי שיתבצע אלא מעט מעל נורמת האינסולין במנוחה/במצבו המאוזן. קבוצת מחקר של Greenhaff מצאה שגם כאשר ישנם רמות גבוהות של חומצות אמינו בדם ורמות האינסולין לערך 15 μU/mL (הנורמה 5-10 μU/mL) לא נמצאה דעיכה בפירוק חלבון מהשריר מה שאומר שאין צורך לעלות מעבר לכך כי הדבר אינו יעיל [20].
חשוב לציין שוב שלארוחה שלפני האימון ישנם יתרונות רבים במיוחד על רמות האינסולין (תוך כדי אימון ואחריו) ועל משך הפעילות. הקבוצה של Tipton מצאה שכמות מעטה של 6 גרם חומצות אמינו חיוניות בתוספת של 35 גרם סוכרוז הנלקחו ישר לפני האימון ( אימון התנגדות במשך 45-50 דקות), היו מספיקים כדי לשמור את רמות האינסולין פי 4 מהרמות שהאינסולין נמצא בו במצב צום כשעה לאחר האימון [21]. לקח לאינסולין שעתיים לאחר האימון כדי להתאזן לנורמה במנוחה. תגובה דומה נצפתה בתיסוף של 20 גרם חלבון מי גבינה ישר לפני האימון [22], נהוג לחשוב על המחקר שאם פחמימות היו נלקחות יחד עם חלבון מי הגבינה ההשפעה על האינסולין הייתה גדולה הרבה יותר.
מחקר נוסף [23] שנעשה ע"י הצוות של Capaldo בחן מספר השפעות מטבליות במשך 5 שעות, לאחר צריכה של ארוחה המורכבת מ 75 גרם פחמימה (47% מהסך הקלורי), 37 גרם חלבון (26%) ו17 גרם שומן (27%). למרות שהמחקר לא בחן השפעות על האימון הארוחה הזו יכלה להיות ארוחה טובה לאחר האימון בשל כמויות החלבון והפחמימה. ישנו מחנה במחקר שפחד והזהיר מהשפעות השומן על רמות האינסולין. על אף החששות הללו ארוחה שכזו העלתה את רמות האינסולין פי 3 מרמות צום כ-30 דקות מהצריכה. לאחר כ-60 דקות רמות האינסולין היו פי 5 יותר גבוהות מאשר בצום, לאחר כ-300 דקות רמות האינסולין עדיין היו גבוהות פי 2 מרמות האינסולין בצום.
המחקר של Eliot [24] עשה השוואה של חלב דל בשומן (קבוצה 1), חלב מלא (קבוצה 2) וחלב דל שומן במינון שיתאים מבחינה קלורית לחלב המלא (קבוצה 3). המשתתפים שתו את החלב 60 דקות לפני האימון, תוצאות המחקר הראו שהקבוצה ששתה חלב מלא הראו עליונות ברמות החלבון בדם. למרבה הפלא קבוצה 3 אשר בחלב שלה היה 14.5 גרם חלבון לעומת הקבוצה ה 2 שהיה רק 8 גרם חלבון (הפרש של 81% לטובת הקבוצה ה 3 אך עדיין פרופיל החלבון היה גבוה יותר בדם אצל הקבוצה ה 2).
החוקרים הסיקו שהדבר קרה בגלל המכניזם שעובר החלב המלא בגופנו לעומת חלב דל בשומן (השפעות על רמות האינסולין, זרימה בדם, תגובה אינדבידואלית בין המשתתפים וכמו כן בחלב המלא היה יותר שומן מה שהשפיע על רמות החנקן (שמר על רמתו)). לבסוף הסכימו שמחקר נוסף נדרש כדי לבדוק עוד קבוצה אחת, מה יקרה אם נתן לקבוצה חומצות אמינו עם שומן, האם הדבר יגביר את סינטוז החלבון. מה שהוסק מהמחקר שחלב מלא עדיף על פני הסוגים השונים, לפחות על המשתתפים אשר נחקרו במחקר והגיעו לאחר צום לילי.
כדי לחסל לגמרי את "מקפיצי האינסולין" הסידרתיים לאחר האימון, מילוי גליקוגן תלוי בכמה פרמטרים ואפשר לומר שהוא דו מצבי [25]. בניגוד לתהליך הארוך שלוקח לגוף ויכול לקחת מספר שעות, התהליך הקצר וה"מהיר" של גליקוגנזה (פירוק גלוקוז לגליקוגן) נמשך 30-60 דקות ישר לאחר האימון ולא תלוי באינסולין. הפרשת יתר של אינסולין לאחר האימון יכולה להיות יעילה לאתלטים בעיקר המתאמנים באימוני סבולת וצריכים להתאמן כעבור 8 שעות מסיום האימון הקודם שלהם, אך לכל שאר המצבים "הקפצת אינסולין" לאחר האימון מיותרת, לא יעילה וביזבוז זמן מוחלט.
תוספת ועוד הנפצת מיתוסים קטנה ואולי תהיה גדולה לחלקכם, מספר "מחקרים" תמכו בפחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה לאחר האימון כאשר זו תהיה אידיאלית להתאוששות של הגוף. הקבוצה של Erith מצאה שאין הבדל בין אנשים שצרכו פחמימה עם אינדקס גליקמי נמוך לכאלו שצרכו פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה על הביצועים באימון ביום שלמחרת [26]. במחקר דומה ואף מפתיע של Stevenson ראו בדיוק את ההפך, שמתאמנים אשר צרכו פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך שיפרו את הביצועים שלהם בניגוד לאלו שצרכו פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה [27].
|
המסקנות:
● לא נראתה עצירה או דיכוי יתר בפירוק החלבון מהשריר כאשר רמות האינסולין עלו על 15 μU/mL בעוד שהנורמות במנוחה 5-10 μU/mL.
● במחקר נמצא כי חלב מלא הראה עליונות על פרופיל החלבון בגוף לאחר האימון ונעשה השוואה לחלב דל בשומן עם אותו הסך קלורי ונראה כי החלב המלא ביחס לגוף הכיל ב 81% יותר חלבון למרות שבערכים שחור על גבי לבן לחלב דל השומן יש יותר חלבון.
● התהליך הקצר וה"מהיר" של גליקוגנזה (פירוק גלוקוז לגליקוגן) נמשך 30-60 דקות ישר לאחר האימון ואינו תלוי באינסולין.
● אין צורך "להקפיץ" אינסולין בשביל ההתאוששות אלא אם אתם מתאמני סבולת ומתאמנים בהפרשים של 8 שעות.
● היה נהוג להמליץ לצרוך לאחר האימון פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כדי לעלות את האינסולין ובין היתר לשפר התאוששות לאחר האימון אך הדבר נמצא כשגוי. בנוסף נראה כי יש מחקר שמראה דווקא יתרון לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.