תוכנית
אז ככה עשיתי ss וזה לא התאים לי כל כך אז עברתי ל5/3/1 לגרסא הרביעית (תרגיל אחד בכל יום) והיא הייתה משעממת ולא עזרה בכלום אז בניתי תוכנית שהיא די על עיקרון ה5/3/1 ורציתי חוות דעת ותיקונים (כי הידע שלי בעסק הוא מוגבל):
A:
סקוואט 3x5
לג פרס 3x7 (בלג פרס העלייה במשקלים יותר גדולה= עלייה ביותר מסה וביותר כוח גם בסקוואט וזה למה גם ה-7 חזרות)
הרמת עקבים 3x10
כפיפות מרפקים 2x12 (סתם כדאי לא להזניח את היד קדמית)
B:
דחיקה 3x5 (פלג גוף עליון לפני עבודה נוספת על תחתון וגם שלא יהיה בקירוב לכתפיים)
דחיקה בשיפוע עליון 3x7 (חלקים יותר חזקים של החזה= חזה יותר חזק)
דחיקה בשיפוע שלילי 3x3 (כמו מקודם רק שרציתי מקבילים אבל אני לא מצליח כל כך אז....)
פשיטת מרפקים 2x12 (לא להזניח יד אחורית וגם היא לוקחת חלק גדול בדחיקה)
C:
דדליפט 3x5
דדליפט עם הגבהה 2x5, 1x3
דדליפט עם הנמכה (אני על מדרגה) 2x5
מתח רחב 1x15,1x12,1x10,1x7 (לא להזניח רוחב גבי)
D:
פרס 3x5
ברדפורד פרס 2x5 (עזר לדחיקה)
עבודה על בטן (שריר מייצב)
אירובי (להזרים את הדם)
ד״א אני על תפריט של 3250 קלוריות מינימום (יש לי אוכל שאני חייב לצרוך ומעבר לזה אני אוכל מה שבא לי לפי המדריך פה של איך לגדול).
אם אתם מכירים תוכנית אחרת בעצימות גבוהה אבל עם נפח נורמלי אני אשמח
|