תוכנית אימונים Abc-5 בשבוע
מאסה.
מנוחה דקה וחצי
a גב + יד קדמית
מתח רחב: 3x6
פולי אחיזה רחבה לאחור: 3x8
חתירה בהטיית גב כנגד משקולות / בישיבה כנגד מכונה יד יד: 4x8
חתירה במכונה לכיוון התבור: 3x8
יד קדמית
כפיפות מרפקים בהטיה לאחור עם דאמבלים בישיבה (שתי הידיים): דרופסט(6) + 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט :w 3x8
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8-10
b כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים במצב צר בישיבה במכונה: 3x8
הנפת כתף אחורית עם דאמבלים: 3x10
לחיצת כתפיים עם דאמבלים: 3x8
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר: X82
רגליים
סקוואט 5x10-8
פשיטת ברכיים 3x8
תאומים בישיבה 3x10
c חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי/מכונה: 4x8
לחיצת חזה בשיפוע: 3x8
פלייס חופשי עם דאמבלים: 2x8
קרוס הובר 2X8
יד אחורית
לחיצה צרפתית: 3x8 + (סט חימום)
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים V: 3x8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד הגוף: 10x2
אירובי פעמיים בשבוע 15 דקות
בטן פעמיים 2-3 תרגילים
|