25 המזונות הכי בריאים
חלק 1
ברוקולי, סלמון, עגבנייה, חומוס - למזונות שונים יתרונות בריאותיים שונים, ועכשיו הזמן לעשות קצת סדר: מה טוב ללב, מה מועיל למערכת העיכול, מה מחזק את העצמות, מה יכול לעזור במניעת סרטן, ומה מיטיב גם עם מצב-הרוח.
במילון המקיף שלפניכם מחולקים המזונות הטובים לפי מפתח בריאות מיוחד, וכמובן, לא שכחתי להוסיף גם מתכונים קלים ופשוטים להכנה.
לא כל המזונות נוצרו שווים. חלקם כל-כך טובים לבריאות, שהם מתבלטים מעל האחרים. הם עמוסים בחומרים מזינים והוכחו כמחזקים את מערכת החיסון ומסייעים במניעת מחלות. לפניכם רשימה של 25 המזונות הטובים ביותר: מומלץ לאכול כמה שיותר מהם ביום, אבל יתכן שתרצו להקדיש תשומת לב מיוחדת למזונות מסוימים בהתאם לנושאים הבריאותיים המטרידים אתכם. כל אחד מהמזונות מסומן בהתאם ליתרונות המיוחדים שבו, וכדי להפוך אותם לחלק מהתפריט הקבוע שלכם, הוספנו גם דרכים פשוטות וטעימות להכנת כל אחד מהם.
אגוזי ברזיל
בין המקורות הטובים ביותר לסלניום, מינרל חשוב בסיוע למניעת סרטן, ובכלל זה סרטן העור הנגרם כתוצאה מחשיפה לשמש, המגן גם על הלב. יש הממליצים לאכול שני
אגוזי ברזיל ביום, בדיוק כמו שנוטלים גלולות תוספי תזונה: מנה כזו מספקת 150 מק"ג של סלניום (מחקרים ראשוניים גם הראו שהסלניום שומר על אלסטיות העור ומאט את תהליך ההזדקנות וההתקשות של הרקמות, הקשור לחמצון, ובכך שומר על מראה צעיר). אגוזי ברזיל גם יעילים ללב, מאחר והם עשירים בוויטמין e.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
טיפים לבישול:
ארוחת בוקר ברזילאית: קצצו 2 אגוזי ברזיל. הוסיפו אותם לדגני הבוקר המועדפים עליכם או ערבבו לתוך בלילת הפנקייק, ליוגורט או לגבינה.
אגוזי ברזיל קלויים: בקערה בינונית ערבבו 2 כוסות אגוזי ברזיל עם 1 כוס קשיו. בקערה קטנה, שימו 1/4 כוס סירופ מייפל, 1/2 כפית קינמון ו-1/4 כפית אגוז מוסקט, והוסיפו לתערובת האגוזים. ערבבו היטב. פזרו את האגוזים על תבנית אפייה. קלו בחום 200 מעלות 10 דקות.
אורז חום
אורז חום מלא מסייע לאזן את רמות הסוכר בדם ומכיל סיבים תזונתיים, שיכולים גם להועיל לעיכול. הוא מספק מנה טובה של מינרלים בוני-עצם, מגנזיום וזרחן, כמו גם ויטמינים משפרי מצב-רוח מקבוצת b. הוא גם מקור טוב לסובין. אורז חום נחשב לקומפלקס הפחמימות המושלם: הוא פחות אלרגני מחיטה ומקור טוב למינרלים סלניום ואבץ.
יתרונות בריאותיים:
יכול לעזור במניעת סרטן
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
מסייע לעיכול
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
סלט שעועית שחורה עם אורז: ערבבו 1 כוס אורז חום מבושל עם 1 כוס שעועית שחורה מסוננת מקופסה. הוסיפו 1 כוס פלפל אדום וירוק קצוצים, 1 צ'ילי קצוץ, 2 כפות עלי כוסברה קצוצים ו-2 בצלים ירוקים פרוסים. ערבבו עם מיץ מ-1/2 ליים (או לימון) ו-1 כף שמן זית כתית מעולה.
אורז עם תרד: חממו 2 כפות שמן זית במחבת עמוקה. אדו 2 שיני שום כתושות, 1 פלפל אדום חתוך לקוביות, פלפל חריף קצוץ (לפי הטעם) ו-1/4 כוס בצל חתוך לקוביות, עד לריכוך. הוסיפו 2 כוסות מים ו-1 כוס אורז חום, כסו ובשלו על אש בינונית-נמוכה 45 דקות. ערבבו לתוך הסיר 1 וחצי כוסות תרד טרי קצוץ, עד שהוא מאבד מעט מצבעו. תבלו עם אורגנו יבש או בזיליקום.
בצל
המצרים הקדמונים שתו מיץ בצל כדי לטפל באקנה, שיעול, צינון ומחלות קיבה. הרומאים אכלו בצלים לשיפור הראייה, לעידוד השינה ולריפוי כאבי שיניים. כיום אנחנו יודעים שבצלים מקדמים את בריאות הלב בגלל שתרכובות הגופרית שבהם (אלו שגורמות לבכות) עוזרות להוריד רמות מסוכנות של שומנים בדם ומונעות מרבדים שומניים להידבק לדפנות העורקים. הבצל גם עשיר בוויטמין c ו-e. במחקר שוויצרי, בקרב עכברים שקיבלו מנה יומית של בצל נמצאה עלייה משמעותית בתכולת המינרלים בעצם, בצפיפותה ובעובייה.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
טיפים לבישול:
סלט תפוזים ובצל: הכינו פילטים של תפוז: קולפים את התפוזים מהקליפה החיצונים הכתומה, הפנימית (הלבנה) ומקליפת הפלחים (השקופה) ומעבירים לקערה. העבירו לקערה. הוסיפו בצל אדום פרוס דק-דק. ערבבו עם רוטב הוויניגרט האהוב עליכם והגישו על מצע עלי חסה. פזרו מעל שקדים קלויים.
בצל כבוש: במחבת עמוקה שימו 1 בצל אדום בינוני פרוס דק, 1 כוס חומץ תפוחים, 2 כפיות תבליני כבישה (פלפל אנגלי, עלי דפנה, הל, קינמון, ציפורן, כוסברה, ג'ינג'ר, זרעי חרדל - כולם או חלקם לפי הטעם) ו-1 כפית מלח. הביאו לרתיחה מעל להבה בינונית. בשלו 4-3 דקות. הסירו מהאש והעבירו לקערה. כסו, צננו והכניסו למקרר עד שהתערובת קרה לחלוטין. הגישו כתבלין, הוסיפו לסנדוויצ'ים או הוסיפו לסלט עלים ירוקים.
ברוקולי
הברוקולי הוא מלך הירקות: הסולפורפיין, פיטוכימיקל שהוא מכיל, עשוי לסייע במניעת צמיחה של גידולים סרטניים. לא מעט מחקרים מצאו כי הברוקולי מכיל נוגדי חמצון המסייעים במניעת סוגים שונים של סרטן. ברוקולי עשוי לצמצם את הסיכון לקטרקט. הוא עשיר בחומצה פולית, סיבים, בטא-קרוטן וויטמין c, שכולם עוזרים למנוע מחלות לב, והוא מפחית את הסיכון לשבץ. מחקר ראשוני מצא שתרכובת נוספת המצויה בברוקולי יכולה לחסום את התרבות נגיף ההרפס. וזוהי רשימה חלקית בהחלט.
אבל שימו לב: מחקר ספרדי שפורסם רק לאחרונה גילה שהבישול במים הורג" את כל הדברים הטובים בברוקולי, אשר מתמוססים לתוך מי הבישול. לעומת זאת, אידוי ברוקולי מעל מים למשך שלוש וחצי דקות גרם לאובדן מינימאלי בלבד של האנטי-אוקסידנטים החשובים (11-0 אחוז).
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מגן על הראייה
טיפים לבישול:
מוקפץ: קצצו כוס אחת מהירקות הבאים: ברוקולי, גזר, אפונה סינית ופלפל אדום חתוך לקוביות של 2 ס"מ. חממו 2 כפות שמן שקדים בווק מעל להבה בינונית-גבוהה. הוסיפו את הירקות וערבבו לעיתים קרובות, עד לדרגת פריך-רך. תבלו בלימון ופלפל.
פנה ברוקולי בניחוח שום: אדו 500 גרם ברוקולי חתוך ו-4 שיני שום כתושות ב-1 כף שמן זית כתית מעולה מעל להבה בינונית-גבוהה, עד שהברוקולי הופך ירוק בהיר. הוסיפו 200 גרם פסטה פנה מבושלת.