חלק 4
טופו
100 גרם טופו מכילים 150-80 קלוריות, ו-15-10 גרם חלבון (מומחים ממליצים לצרוך כ-400 גרם ביום). טופו מכיל כמויות מרשימות של סידן (יותר מחלב פרה, והסידן זמין יותר) וברזל, כמעט שאינו מכיל נתרן וללא טיפת שומן רווי. הוא גורם לחילוף החומרים לעבוד על הילוך גבוה ואפילו מפחית כולסטרול. הטופו מכיל פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי), להם מייחסים שמירה על צפיפות העצם, רעננות העור וגמישות רקמת החיבור. אכילת טופו עשויה לסייע בהקטנת הסיכון לחלות בסרטן השד, מעכבת גדילת תאים ומקטינה את הסיכון ללקות בהתקפי-לב. כמעט אין סוף לדברים שניתן להכין מטופו: הוא מהווה תחליף מצוין למוצרי חלב, לבשר, ומחית טופו מחליפה ביצים באפייה בעוגות, למשל. ניתן לשלב מחית טופו במרקים וקוביות טופו בסלטים ובתבשילים.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מחזק את העצמות
טיפים לבישול:
שייק טופו: הכניסו לבלנדר 1 כוס תות שדה (או פרי אחר), 100 גרם טופו רך, 1/2 כפית תמצית וניל ו-4 קוביות קרח. הפעילו את הבלנדר עד שהתערובת חלקה וקרמית.
רוטב מיסו: הכניסו לבלנדר או מעבד מזון 2 כפות מיסו (משחה מותססת של פולי סויה), 2 כפות שמן קנולה או שמן פולי סויה, 2 כפות טופו רך, 1/2 כפית בצל קצוץ, 1 כף חומץ תפוחים, 1 כפית רוטב סויה, 5 כפות מים וקורט בזיליקום יבש. עבדו עד שהתערובת חלקה. נפלא לתיבול סלט עלים ירוקים.
יוגורט
מקור טוב למינרלים בוני-עצם סידן וזרחן, יוגורט גם מכיל חיידקים חיים שמועילים לגוף בכך שהם מספקים את החיידקים הידידותיים המצויים במעיים. צריכה קבועה של החיידקים הללו מסלקת את רגלם של החיידקים המזיקים שגורמים לשלשול וכיבים. חוקרים משערים שהחיידקים הללו עשויים גם להפחית את כמות הניטרט בגוף, כימיקל הגורם לסרטן. יוגורט גם יכול להקל על זיהומים פטרייתיים, להפחית כולסטרול ולמנוע זיהומים במעיים. משערים שצריכת יוגורט מוגברת במיוחד אצל אוכלוסיות שמערכת החיסון שלהן ירודה, כמו קשישים, עשויה לאזן את התגובה החיסונית, ולהגביר את העמידות בפני מחלות הקשורות למערכת החיסון.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
מטבל יוגורט ועירית: בקערה קטנה, שימו 1 כוס יוגורט לבן נטול שומן עם 2 כפות עירית קצוצה טרייה, 1 כף מיץ לימון טרי, מלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו היטב. השתמשו כמטבל לירקות חיים.
פרפה יוגורט: הניחו ליטר יוגורט מעל מסננת דקה ותנו לנוזלים להתנקז מעל קערה 3 שעות. חלקו את היוגורט לכוסות פרפה וכסו אותו בשכבות של הפרי האהוב עליכם. טפטפו מעל דבש ואגוזים קלויים.
כרוב
הכרוב נחשב לאחד הירקות התזונתיים החשובים ביותר ומסייע במניעת סרטן בכלל וסרטן המעי הגס בפרט. הוא מספק את כל שלושת הוויטמינים האנטי-אוקסידנטים - בטא קרוטן, ויטמין c ו-e(הוא מציע הרבה יותר בטא-קרוטן וויטמין c מירקות ירוקים אחרים). כרוב לבן חי מכיל ויטמין c בכמות דומה לזו שבמיץ לימון. הוא מקור עשיר לחומצה פולית - שמסייעת במניעת מחלות לב - וסידן ומגנזיום, שני מינרלים החשובים לעצמות חזקות. הוא גם מכיל לוטאין, אנטי אוקסידנט המגן בפני התנוונות מאקולאית בעיניים.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מחזק את העצמות
מגן על הראייה
טיפים לבישול:
כרוב עם חמוציות: במחבת הקפיצו 1 כוס כרישה קצוצה ב-1 כפית שמן זית כתית מעולה על להבה בינונית. הוסיפו 4 כוסות כרוב קצוץ ו-1/2 כפית מלח. ערבבו וכסו. כאשר הירוקים מתרככים מעט, הוסיפו 1 כוס חמוציות יבשות. הגישו מעל אורז חום.
כרוב מתובל: אדו 3 שיני שום כתושות ו-1 בצל קצוץ ב-2 כפות שמן זית כתית מעולה מעל להבה בינונית. הוסיפו 4 כוסות כרוב קצוץ ואדו עד שמתרכך. תבלו במלח ופלפל וערבבו פנימה 200 גרם פסטה מבושלת.