חלק 5
מנגו
הפרי הטוב ביותר כמקור לקרוטנואידים, מכיל יותר בטא-קרוטן ממשמשים ומלון כתום. המנגו עשיר בוויטמינים נוגדי חמצון c ו-e ונחשב כמקור חשוב לברזל. ניסויים ראשוניים בחיות מעבדה הראו שהמנגו עשוי לסייע במניעת מספר סוגי סרטן. מנגו אחד מכיל 7 גרם סיבים המסייעים לעיכול, רובם הגדול סיבים מסיסים השומרים על כולסטרול נמוך.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
סלסלה מנגו: בקערה שימו 1 מנגו חתוך לקוביות, 2 עגבניות חתוכות לקוביות, 1 פלפל אדום חתוך לקוביות, 1 פלפל חריף חתוך לקוביות, 2 כפות עלי כוסברה קצוצה ו-3 כפות מיץ ליים (או לימון). תבלו במלח ופלפל לפי הטעם. הגישו מעל שעועית שחורה.
שייק מנגו: הכניסו לבלנדר 2 מנגו חתוכים, 2 כוסות חלב סויה, 1/2 כוס יוגורט דל שומן ו-4 קוביות קרח. עבדו היטב.
סלומון
בני האינואיט, אסקימואים מגרנלנד, אכלו דיאטה עשירה בדגים ורק לעיתים רחוקות סבלו מהתקפי לב. מדענים מייחסים זאת לחומצת השומן אומגה-3, המפחיתה את הסיכון לקרישי דם ומונעת התקפי לב ושבץ. שמן הדגים בעל התכונות האנטי-דלקתיות עשוי להקל על סימפטומים של דלקות פרקים שיגרונית (ראומטואיד ארתריטיס). במחקרים שנערכו לאחרונה, התגלה כי השומנים הללו עשויים לסייע בהאטת ההתפתחות של גידולים סרטניים, משפרים את המצב הנפשי של אנשים הסובלים מתסמונת דו-קוטבית ומגבירים את ספיגת הסידן, דבר המפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. רצוי לאכול סלמון - או דגי מים קרים אחרים כמו מקרל - שלוש פעמים בשבוע.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מחזק את העצמות
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
פסטה סלמון אספרגוס: ערבבו 200 גרם פסטה מסוג לינגואינה (ספגטי קצרים באורך חצי אצבע) מבושלת, עם 350 גרם סלמון צלוי בגריל ומפורר, 3 כוסות אספרגוס חלוט, 1/4 כוס מיץ לימון ו-3 כפות שמן זית כתית מעולה.
סלט סלמון: שימו בקערה גדולה 200 גרם חתיכות סלמון קר עשוי בגריל, עם 2 תפוחי-אדמה גדולים, מבושלים קלופים וקצוצים, 2 כוסות שעועית ירוקה חלוטה, 1/2 כוס זיתים מסוג קלמטה, 1/4 כוס צלפים ו-10 כפות אורגנו טרי. הוסיפו 1/2 כוס רוטב ויניגרט-שום וערבבו (ראו מתכון לויניגרט-שום תחת שום").
עגבנייה
עמוסות באנטי-אוקסידנט ליקופן. העגבניות עשויות לסייע במניעת מחלות לב וסרטן, במיוחד של הפרוסטטה, השד והלבלב. דיאטה עשירה בליקופן עשויה גם להפחית את הסיכון להתנוונות מאקולאית תלויות גיל. את הליקופן ניתן למצוא בכל מוצר של עגבניות מבושלות, כמו קטשופ משחות ורוטבי עגבניות, אבל עדיף לצרוך אותו מעגבניות טריות. בישול עגבניות בשמן עוזר לגוף לספוג את הליקופן טוב יותר. עגבניות טריות מכילות אנטי אוקסידנטים נוספים כמו בטא קרוטן וויטמינים c ו-e.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מגן על הראייה
טיפים לבישול:
עגבניות אפויות: פרסו 4 עגבניות לחצי לרוחב. בזקו מעל כל אחת עשבי תיבול טריים ושמן זית כתית מעולה. כסו כל אחד מהחצאים בכף מלאה צנוברים. אפו בחום 160 מעלות 20 דקות עד שהעגבניות רכות.
סלסה: ערבבו יחד 6 עגבניות בשלות קצוצות, 1 בצל אדום קצוץ, 1 פלפל אדום חריף קצוץ, 1 שן שום כתושה, 1/2 כוס כוסברה קצוצה ו-1 כף כמון. הגישו עם צ'יפס טורטייה אפוי או צ'יפס אפוי אחר.