חלק 8
שמן זית
אחד משמני הירקות הבריאים ביותר, עומד במרכז הדיאטה הים-תיכונית הכל-כך ידידותית ללב. עשיר בשומן חד-בלתי רווי - שגורם פחות משומנים אחרים להתקשות העורקים - ומכיל פוליפנולים, אנטי-אוקסידנטים רבי עוצמה שעשויים להפחית את לחץ הדם. שמן זית מסייע להפחית את ה-ldl (הכולסטרול הרע), מבלי לפגוע ב-hdl (הכולסטרול הטוב") ובכך לאזן את מאזן השומנים בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. חוקרים שאנשים עם יתר לחץ-דם יכלו להפחית את כמות התרופות שלהם אם הם החליפו סוגים אחרים של שומן בתזונתם בשמן זית כתית מעולה. מחקר אחר הראה שתזונה עשירה בשמן זית וירקות מבושלים מפחיתה את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית. מחקר ספרדי שפורסם לאחרונה מצא שאצל עכברים שאכלו מזון עם שמן זית היה שיעור נמוך יותר של סרטן המעי הגס לעומת עכברים שאכלו את מזונם עם שמן חריע.
בחרו שמן זית מכבישה קרה כתית מעולה, הסוג הכי פחות מעובד של השמן.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
טיפים לבישול:
סלט יווני: בקערה בינונית, ערבבו במהירות 1/4 כוס שמן זית כתית מעולה, 1/4 כוס חומץ בן יין אדום, ו-1 כפית מיץ לימון, 1/2 כפית אורגנו טרי קצוץ, 1/4 כפית מלח ו-1/4 כפית פלפל. ערבבו עם מלפפון ועגבניות חתוכים וזיתים שחורים.
אספרגוס בתנור: הכינו 700 גרם אספרגוס על-ידי קיצוץ הקצוות הקשים. שפשפו את החלק הפנימי של תבנית האפייה בחצי שן שום טרייה והניחו את האספרגוס בכלי. טפטפו מעל 2 כפות שמן זית כתית מעולה. בזקו מעל טימין יבש, מלח ופלפל לפי הטעם. צלו ב-200 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות עד שהאספרגוס רך.
שקדים
השקדים מציעים יותר יתרונות בריאותיים מכל שאר האגוזים. למרות שתכולת השומן שלהם גבוהה יחסית, השומן יכול לסייע בהפחתת כולסטרול מאחר והוא בעיקר בלתי-רווי. שקדים הם אחד המקורות הטובים ביותר לויטמין e, שמגן בפני יתר לחץ דם והתקפי לב, והם מציעים מינון טוב של מינרלים בוני-עצם סידן ומגנזיום, כמו גם ויטמינים מקבוצת b, ניאצין וריבופלבין, המשפרים את מצב הרוח. חוקרים מצאו שאנשים שצרכו דיאטה עשירה בשקדים איבדו יותר משקל בהשוואה לאנשים שצרכו דיאטה עתירה בפחמימות עם אותו מספר קלוריות.
יתרונות בריאותיים: מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
מסייע לעיכול
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
חלב שקדים: טחנו דק 1/4 כוס שקדים במטחנת קפה. הכניסו את השקדים הטחונים לבלנדר עם 1 כוס מים ועבדו 2 דקות. סננו את הנוזל דרך מסננת דקה או גזה. השתמשו בו לקינוחים או על דגני הבוקר.
פסטו שקדים: הכניסו למעבד מזון, 4 שיני שום קלופות, 1/4 כוס שבבי שקדים, 2 כוסות עלי בזיליקום ו-1/4 כוס שמן זית כתית מעולה. עבדו למשחה חלקה. הגישו עם פסטה, דגים או כממרח בסנדוויץ'.