עזרה עם תפריט לחיטוב
טוב שלום לכולם!
אחרי קריאה מעמיקה פה ובעוד מקומות הגעתי כבר כמעט לסוף. ניסיתי להכין לבד תפריט אבל לא הלך לי לכן אני הולך על משהו מוכן ואנסה לשנות אותו כדי שיהיה לי יותר נוח וטעים איתו. בכל מקרה זה התפריט (מהאתר "קילוגרם")
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 6
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~
אבל אני צריך להוריד פה 10 גרם שומן, כי לפי המאמרים שיש פה אני צריך סה"כ 1568 קלוריות שאני מפרק אותם ל126 גרם חלבון, 50 גרם שומן ו150 גרם פחממות. איך אני אוריד את ה10 גרם שומן האלה? (אל תגידו לי תשאיר אותם כי זה לא משמעותי, זה חשוב שאני יעשה את זה!)
בנוסף לגבי ארוחת הבוקר, הייתי רוצה להכניס נס קפה לשם אבל לא לשנות את הצריכה הקלוריות, האם זה יהיה משמעותי? בנוסף הארוחה האחרונה דורשת 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי, איך אני בודק 150 גר'?
ובארוחה 4, מה יכול להוות תחליף ל2 דנונה? אני לא אוהב את זה וזה סתם בזבוז כסף לדעתי (או שזה כל כך חשוב?)
|