אוקיי בניתי לי תוכנית ביתית לחלק עליון(גב,יד, בטן) מתרגילים שמצאתי פה ושם,אם יש משהו לשפר או תרגילים יותר אפקטייביים שאפשר להחליף אני אשמח לשמוע.
30X2 recline pull
http://youtube.com/watch?v=PV9zSAFtrSw
30 explosive push ups(שכיבות שמיכה עם קפיצה)
30 שכיבות שמיכה שרגליים על כסא
http://youtube.com/watch?v=0kIMwZ6zOgU
7X2 הרמת רגליים בתליה
40 כל יד הרמת מרפקים עם משקולות(5K)[כן אני יודע שזה עלוב..]
30 כל יד חתירה בהטיית גב
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
50 russian twist בלי משקולת
http://www.youtube.com/watch?v=ppPbJqrAjoE&NR=1
חצי דקה duble crunch
http://www.youtube.com/watch?v=ngbmPb-t3d8