חלק 3
זרעי שומשום
שומרים על רמות סוכר יציבות בדם, מאחר והם עשירים בחלבון ושומנים טובים, בעיקר בלתי-רווים המפחיתים את ה-ldl ("הכולסטרול הרע"). הסזמין שבזרעי השומשום הוא אנטי-אוקסידנט רב עוצמה שעשוי למנוע את ספיגת הכולסטרול ולהקטין את ייצורו בכבד. זרעי שומשום הם מקור טוב לסידן ומגנזיום המחזקים את העצמות. כמות הסידן בהם גדולה פי-3 מבחלב מלא. מחקר הודי מצא ששימוש בשמן שומשום עשוי להוריד במקרים מסוימים את לחץ הדם בצורה משמעותית.
טחינה מזרעי שומשום היא דרך מצוינת ליהנות מיתרונותיו. השתמשו בשמן שומשום קלוי כדי לתבל מוקפצים או מרקים, אבל הוסיפו את השמן רק לאחר הבישול.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
טיפים לבישול:
גזר שומשום: אדו שלוש כוסות גזר גמדי עד שמתרכך. סננו והוסיפו 2 כפיות שמן שומשום קלוי, פזרו 2 כפיות זרעי שומשום קלויים, מלח ופלפל לפי הטעם.
פירורי שומשום: שימו זרעי שומשום במחבת יבשה מעל להבה בינונית וחממו עד שמקבלים צבע חום בהיר. הוסיפו לסלטים.
חומוס
אחת הקטניות הקלות ביותר לעיכול. מספק יותר ויטמין c וכמעט פי-שניים מכמות הברזל יחסית לקטניות אחרות. החומוס הוא מקור טוב למינרלים בוני-עצם - סידן, מגנזיום ואשלגן. אגב, כל הקטניות ידועות ביכולתן להילחם במחלות. מחקר מאוניברסיטת טולן מצא שלאנשים שאכלו שעועית לפחות ארבע פעמים בשבוע היה סיכון מופחת ב-19 אחוז לפתח מחלת לב, יחסית לאנשים שאכלו אותן רק פעם אחת בשבוע.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
חומוס מוקפץ: במחבת גדולה, חממו 2 כפות שמן זית מעל להבה בינונית. הוסיפו 1 בצל קצוץ ו-2 שיני שום כתושות. אדו, ערבבו, עד להשחמה. הוסיפו קורט כמון, פפריקה חריפה, כוסברה, מלח ופלפל. הוסיפו 400 גרם חומוס מסונן מקופסת שימורים. בשלו עד שהחומוס חם כולו. טפטפו מעל 1 כפית שמן זית כתית מעולה ו-1 כף פטרוזיליה קצוצה. הגישו עם אורז.
חומוס ביתי לניגוב: שימו במעבד מזון 400 גרם חומוס מסונן מקופסת שימורים (שמרו את הנוזל) עם 2 כפות טחינה גולמית, 2 כפות שמן זית כתית מעולה, 2 שיני שום קלופות, מיץ מלימון אחד ו-1/2 כפית כמון. עבדו והוסיפו את הנוזל ששמרתם עד שמתקבלת מחית חלקה. השתמשו כממרח לסנדוויצ'ים או סתם לניגוב.
חיטה מלאה
חיטה מלאה בכל הצורות - בקמח מלא, בורגול וסובין חיטה - הוא מקור טוב לחלבונים, סיבים וויטמינים משפרי מצב-הרוח ממשפחת b. מחקר משנת 1999 מצא שנשים אשר אכלו 2 מנות של דגנים מלאים ביום הפחיתו את הסיכון למחלות לב בכ-30 אחוזים. ומחקר שהתפרסם בפברואר האחרון בכתב העת לתזונה קלינית מראה שגברים שאכלו כמנה אחת של דגני בוקר מלאים ביום נטו ב-20 אחוז פחות למות ממחלות לב או סיבות אחרות, בהשוואה לגברים שאכלו רק לעיתים רחוקות דגני-בוקר מלאים, כמו שיבולת שועל או דגני סובין או חיטה. מחקר איטלקי חדש גם מצא שמזונות דגנים מלאים עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן הפה. ואם אתם מחפשים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, עברו מלחם לבן לחיטה מלאה: דגנים מלאים יכולים להגן בפני המחלה על-ידי שיפור הרגישות של הגוף להורמון האינסולין.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מסייע לעיכול
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
סלט טבולה: בקערה חסינת אש, שימו 2 כוסות בורגול עם 3 כוסות מים רותחים והעמידו 20 דקות, ואז הוסיפו 1/4 כוס עגבניות קצוצות, 1/4 כוס בצל קצוץ, 1 כוס פטרוזיליה קצוצה, 1 כף שמן זית כתית מעולה, 2 כפות מיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו והגישו מיד.
שייק סובין-חיטה: הוסיפו 2 כפות סובין חיטה למתכון השייק האהוב עליכם.