חיפשתי פה בפורומים תוכנית ומצאתי אחת שנראית לי רק שיש פה 4 ימים בשבוע וכנראה שבינתיים אני אוכל רק 3 פעמים בשבוע אשמח לשינויים תודה
4 אימונים בשבוע, שני שלישי, חמישי שישי/ ראשון, שלישי רביעי, שישי!
חזה, גב ,כתפיים a
רגליים ידיים b
a
בנ'ץ שטוח 1 חימום+ 3 עבודה
לחיצת חזה חיובי דאמבלס 3 עבודה
חתירה בכיפוף יד יד 3 עבודה
פולדאון רחב אחיזה צידית או רגילה 3 עבודה
הנפות לצדדים 3 עבודה
שרג דאמבל/מוט 3 עבודה
b
סקוואטים 1 חימום+ 3עבודה
לג אקסטנשיין 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
תאומים במכונה- 3 עבודה
לחיצה צרפתית 3 עבודה
פושדאון חבל/מוט 2 עבודה
ברבל קורל 3 עבודה
פריצ'ר דאמבלס 2 עבודה
a
חתירה בכיפוף מוט 1 חימום+ 3 עבודה
קייבל ראוז 3 עבודה
לחיצת חזה עליון מוט 3 עבודה
לחיצת דאמבלס שטוח 3 עבודה
הנפות לאחור 3 עבודה
שרג דאמבלס/ מוט 3 עבודה
b
דדליפט 1 חימום+ 3 עבודה
לג פרס/סקוואט/האק סקוואט 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
תאומים עמידה/ישיבה 3 עבודה
ברלב קורל 3 עבודה
פריצ'ר דאמבלס / דאמבל קורל בעמידה 2 עבודה
אקסטנשייון שתי ידיים מעל הראש בישיבה 3 עבודה
פושדאון מוט/ חבל 2 עבודה