[קפטן שלד]

Volume Upper\Recovery Lower:

overhead press:
barx2x5
37.5kgx5
45kgx3
52.5kgx1
65kgx3x5

squat:
100kgx5

dynamic bench work

8 סטים * 3 חזרות, כניסה כל 30 שניות (יוצא 50 שניות בין סט לסט עד שהמוט באמת באוויר)
40kg+bands

pullups
bwx2x10