התוכנית אימונים -abc- שאתחיל בתחילת חודש הבא.
ישבתי עליה הרבה וחשבתי, תוכנית ABCxABC בדגש על היד הקדמית וקצת קצת על החזה.
A:
1.חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע רגיל – 12X3
לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע חיובי – 10X3
לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע שלילי – 12X3
פרפר חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא שיפוע – 8X4
2. יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון - 12X3
פשיטת מרפקים בשכיבה, יד יד – 8X4
לחיצה צרפתית – 8X3
אירובי – 20 דקות הליכה מהירה\ריצה
B:
3.גב:
מתח 6X4
פולי רחב לפנים – הורדה עד לסנטר 8X3
פולי רחב לאחור – 8X3
מסור 10X3
4.יד קדמית:
כפיפות מרפקים – הברכיאליס – 8,10,12,15
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בעמידה – 8X3
כפיפות מרפקים כנגד מוט – 8X3
כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון בשכיבה – 12X2
C:
5.כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות – 8,10,12
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות – 8X3
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר – 8X3
הורדת פולי צר לפנים – אחיזה פנימית הפוכה – 10X2
6.רגלים:
פשיטת ברכיים – 8,10,12,15
פשיטת ברכיים אחורה – 6,8,10
בטן 3 פעמים בשבוע, 2 תרגילים:
כפיפות בטן רגיל - 4X15
צורת וי - 3X12
מה אתם אומרים? עמוס מידי? כדאי לשנות לAxBxCx? ל3 פעמים בשבוע?
|