חוות דעת תפריט מאסה
חישוב bmr לפי עצתך : 2020 קלוריות ליום
גיל - 23
גובה - 1.75-1.76
משקל נוכחי - 69.5
אחוז שומן - 10 לערך
רקע כללי - שמן לשעבר, מתאמן בחדר כושר כ 8 חודשים שמתוכם 3 חודשים של חיטוב, סיום חיטוב לפני חודש וחצי לערך בתוצאה של משקל 65 ו 8 אחוז שומן
להלן התפריט :
ארוחת בוקר בין השעות 08:30 ל 10:00 :
2 פרוסות לחם קל
חצי קופסת קוטג' 3%
1 כף חמאת בוטנים
קפה + 50 מ"ל חלב
ארוחת צהרים בין השעות 12:30 ל 13:00 :
200 גרם חזה עוף
2 כוסות פחמימה - אורז\פסטה\פתיתים
כף טחינה
סלט גדול - או כרוב או סלט חיי (לא מחושב קלורית בתפריט)
ארוחת אמצע בין השעות 16:00 ל 17:00 :
2 פרוסות לחם קל
קופסת טונה במיים
כף טחינה
סלט גדול - או כרוב או סלט חיי (לא מחושב קלורית בתפריט)
ארוחת ערב בין השעות 19:00 ל 21:00 :
4 פרוסות לחם קל
3 ביצים - 2 חלבון 1 חלמון
כף שמן זית
חצי קופסת קוטג' 3%
סלט גדול - או כרוב או סלט חיי (לא מחושב קלורית בתפריט)
לקראת שינה 22:30-23:30 :
מעדן 0% יופליי בטעמים
גלידה דלת קלוריות של פלדמן
* ביום של אימון :
לאחר אימון סקופ חלבון + 2 תמרים + 150-200 מ"ל חלב 1%
ערכים כוללים :
ביום שללא אימון אני עומד על 1721 קלוריות
ביום של אימון אני עומד על 1911 קלוריות
סה"כ חלבון ביום ללא אימון : 140
סה"כ חלבון ביום של אימון : 165
סה"כ פחמימות : 140 ( לא מחושב ירקות בפנים )
סה"כ שומן : 58 גרם
ע"פ המאמר שנתת לי לקרוא וכל החישובים וההסברים שם הגעתי לתוצאה שאני צריך לצרוך :
2320 קלוריות ליום
70 גרם שומן
265 גרם פחמימות
(בגלל שיש לי נטיה להשמנה והייתי שמן לשעבר אני חושב שזה קצת גבוהה אבל אשמח לקבל ייעוץ)
חברים אשמח לקבל תיקון\ייעוץ שיפור\שדרוג של התפריט המטרה העיקרית שלי כרגע היא לעלות במסת שריר בצורה הכי "נקייה" שיכולה להיות כדי לשמור כמה שיותר על האחוז שומן שהצלחתי לרדת.
תודה רבה לכל העוזרים
|