חיטוב הגוף
שלום לכם, אני קצת שמנמן ונמאס לי, אני רוצה ששריר הישר ביטני יהיה מפותח, (ריבועים).
אז פניתי לעזרה והבנתי שאני צריך קודם כל להוריד את המשקל העודף אחר-כך לעבור למסה ואז לעשות חיטוב חוזר שיבליט את השרירים.עכשיו אני רוצה להתחיל להוריד את המשקל העודף.אז הכנתי לי תפריט ותוכנית אימונים אני מבקש עזרה ותהערות ותיקון ממכם, אני ממש מבקש עזרה, אני נואש לה.
אני בונה על תפריט מדריך, אני מקווה שזה טוב:
תפריט-
ארוחת בוקר:
חביתה 150 גרם (כ2-3 ביצים)
מלפפון בינוני אחד
--------------------------------------
פה יש בעיה, אני לא יכול לאכול חביתה בבוקר, יש הצעה למשהו אחר?
ארוחת 10:
לחם מחיטה מלאה 2 פרוסות
גבינה צהובה 17% 4 פרוסות
------------------------------------
2 לחם מחיטה מלאה מרוחים בקוטג'/גבינה לבנה.
ארוחת צהריים:
חזה עוף מבושל 200 גרם
סלט ירקות 200 גרם
יוגורט 0% 100 גרם
-------------------------------
חובה לאכול את כל זה?o=
או שזה אפשרויות?אם לא אז-
מה אפשר במקום החזה עוף המבושל למקרה שאין לי?
וגם במקרה שאין סלט ירקות אז מה עוד אפשר?
אם זה אפשרויות מה טוב אבל זה המון וזה לא קשר יוגורט חלבי ועוף בשרי.
ארוחה אחרי אימון:
בננה אחת עם קליפה
----------------------------
לא שיש לי בעיה עם בננה אבל מה אפשר במקום?
כדי שאני לא אתקע בלי בננה אחרי אימון.
ארוחת ערב:
טונה במים 200 גרם
---------------------------
אני אשתמש בקוטג' מכיוון שאני שונא טונה.
כמה גרם לאכול?(של קוטג').
תוכנית אימון-
fbw, לחיטוב הגוף.סידרתי לימים שאני מסוגל
xfxfxxf
(התוכניות כתובות משמאל לימין)
f - אימון fbw
x - מנוחה.
רגליים-
סקוואט - סט 1 של 10 סט שני של 12.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
מכרעיים - סט 1 של 8 סט שני של 12.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
הליכה/ריצה של 4 ק"מ.
גב-
חתירה עם משקולות - 2 סטים לכל יד של 20.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
-אין תרגיל- קשה לי עם מתח אני מחפש תרגיל אחרי?
חזה-
לחיצת חזה - 3 סטים של 20.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
פרפר - 2 סטים של 20.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
כתפיים-
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 3 סטים של 20.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה - 2 סטים של 20.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
בטן-
כפיפות בטן - 3 סטים של 20.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
כפיפות בטן באלכסון - 3 סטים של 20.
הפסקה של דקה בין סט לסט.מנוחה של דקה עד לתרגיל הבא.
-זאת התוכנית הראשונה שלי אני מקווה של חיטוב זה בסדר.-
-אין עבודה על היד כי אני לא זקוק לזה.-
-נא לעזור לי לגבי התפריט-
|