תוכנית של מדריך israelbody
אהלן,
המטרה היא מסה.
בן 21 1.79 66.5 ק"ג
לא מתאמן חדש.
התוכנית שקיבלתי AB X CD XX
תוכנית אימונים – ABCD 4 אימונים בשבוע
A ראשון
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 8 – 10 חזרות
שכיבות שמיכה 6 חזרות עליה מהירה ירידה איטית + פרפר במכונה 8 חזרות לכישלון - 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 6 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולת יד יד אחת – 3 סטים 8 -10 חזרות
פשיטת מרפקים בפולי תחתון יד אחת מעל הראש – 2 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 12 חזרות
B שני
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
סקוואט עם מוט חופשי – 5 סטים 8 - 10 חזרות
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם משקולת יד – רגל אחת – 4 סטים 20 חזרות
דד ליפט חלקי (stiff) – 3 סטים 10 - 12 חזרות (כיפוף קל בברכיים, להוריד מוט מעט מתחת לברכיים)
C רביעי
גב
מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 3 סטים מקסימום חזרות (+ 2 חצאי תנועה)
פול אובר בפולי עליון בעמידה בהטיית גו עם מוט – 3 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה בהטיית גו עם ידית בפולי תחתון – 4 סטים 7 – 10 חזרות
משיכה בפולי עליון בישיבה עם מוט אחיזה רחבה – 5 סטים 7 חזרות לכישלון + 10 שניות מנוחה + 2 – 3 חזרות נוספות
טרפז עליון
הרמת כתפיים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות
D חמישי
כתפיים
לחיצת כתפיים לפנים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 6 - 8 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 - 12 חזרות
כפיפת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן עם משקוליות יד – 2 סטים 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם ידית בפולי תחתון יד אחת - 4 סטים 10 – 12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע 65 מעלות עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 4 סטים 8 – 10 חזרות
בטן פעמיים בשבוע אחרי האימון.
נו אז מה אתם אומרים? ולא חסר לי פה אמות?
|