לוג דו-חודשי
התוכנית היא עבודה במתכונת הזאת 6 שבועות, כאשר בכל 6 שבועות מתבצעת בדיקה של RM1.
יום 1:
אימון A : חתירה - 3x12 , פרונט סקוואט - 1x5 , פוש פרס - 2x5
יום 2:
ריצת 2000 + ריצה 40 דק' (60-70 % מהדופק המרבי).
יום 3:
אימון B : בנץ' - 3x5 , דדליפט - 2x5 , פאוורקלין - 3x3 + ריצה 30 דק' (60-70% מהדופק המרבי).
יום 4:
מנוחה
יום 5:
שכיבות שמיכה 10 חזרות , מתח 5 חזרות , סקוואט 20 חזרות , דלגית 100 קפיצות , בטן סטטי דקה ] 4 סיבובים (מנוחה בין כל סיבוב 2-3 דק').
יום 6:
8 ספרינטים של 200/ 5 ספרינטים של 400.
יום 7:
מנוחה
אימון C : מתח -3x5 , הנפה - 2x10 , סקוואט - 3x5 ----> מתחלף בהתאמה.
מטרות בעוד 6 שבועות:
סקוואט - 115 ק"ג
בנץ' - 90 ק"ג
דדליפט - 120 ק"ג
פוש פרס - 65 ק"ג
פאוורקלין - 60 ק"ג
מתח+משקל - 10 ק"ג
ריצת 2000 - מתחת ל7 דק'
הלוג יעודכן מדי יום, יוצא לדרך לאימון B+ריצה קלילה.
__________________
מדריך כושר גופני ואימון קטינים מוסמך מטעם - גבעת ושינגטון. 
|