[ש.רון]

שלום לכולם

אני חדש בתחום ולכן אשמח לכל עזרה וייעוץ בנוגע לתפריט מסה שהכנתי.
אחרי שחרשתי על כל הפורומים והמאמרים, הבנתי שעלי לבצע עליית מסה תוך שמירה על מינימום בשומן מיותר (המטרה להגיע לקיץ במצב הכי חטוב שאוכל).

גיל: 39
גובה: 176 ס"מ
משקל: 66 ק"ג
אימונים: 3 פעמים בשבוע ab כמעט ללא אירובי.

BMR: 1570
RMR: 1884

בהוספה של כ 500 קלוריות הגעתי שעליי לצרוך במסה: 2384 קלוריות ביום המפוזרות כך:

165 גר חלבון
66 גר שומן
282 גר פחמימות

מצ"ב התפריט שבניתי:
מה דעתכם? כדאי לשנות משהו? האם כדאי להפחית באוכל ולצרוך גיינר או א.חלבון במקום?
תודה רבה לכל המשיבים!


תפריט תזונה למטרת העלאה במסת השריר

ארוחה 9:00
1 כוס נס קפה
1 מנה דגני בוקר ברנפלקס ללא תוספת סוכר + כוס חלב %1 + בננה

ארוחה 12:00
2 יחידות חזה עוף צלוי + מנה אורז לבן + גזר + מלפפון + עגבנייה + 1 כף טחינה גולמית

ארוחה 15:00
2 פירות (לדוגמא: אפרסק, אגס )

ארוחה 18:00
קופסא טונה במים + 4 פרוסות לחם מלא אחיד + כף קוטג' % 5 + סלט ירקות

30 דקות לפני אימון:
4 תמרים + כוס קפה שחור

אימון - 21:00 ~ 22:30


ארוחה 22:45
1 פיתה + 2 כפות סלט חומוס + 2 ביצים קשות

הקפדה על שתיה של כ - 3 ליטר מים במהלך היום!


סיכום ערכים תזונתיים
2382 קלוריות
פחמימות 288 ג'
חלבונים 155 ג'
שומנים 67 ג'
שומן רווי 17ג'
כולסטרול 660 מ"ג
נתרן 3109 מ"ג
סידן 804 מ"ג
ברזל 18 מ"ג
סיבים 32 ג'