תוכנית אימונים לבחורה שרירית אשמח להצעות והמלצות...
היום החלפתי מאמן שהכין לי תוכנית חדשה ...
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי) ובסוף כל אימון 20-30 דקות אירובי (ריצה בהליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש או קרוסטריינר אינטרוולים בעצימות בינונית)
מטרה: פיתוח מסת שריר וחוזק גופני וסיבולת לב ריאה
גיל: 21
גובה: 1.73
משקל: 54 ק"ג
תוכנית אימונים ab ( כלומר שבוע aba ושבוע שלאחריו bab)
תוכנית a (חזה, כתפיים ויד קידמית)-
חזה-
לחיצת חזה עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פלייס (מכשיר) 12*4 (30 שניות מנוחה)
לחיצת חזה עליון במוט חופשי בישיבה 30-45 מעלות 8*4 (45 שניות מנוחה)
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 10*4 (1 דקה מנוחה)
הנפה צידית עם משקוליות בישיבה 90 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
הנפה קידמית עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 15*4 (45 שניות מנוחה)
יד קידמית-
כפיפה עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 10*5 (1 דקה מנוחה)
פטיש בישיבה עם משקוליות 60 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4 (30-45 שניות מנוחה בין סט לסט)
תוכנית b (גב, רגליים ויד אחורית)
גב-
פולי עליון צר 10*4 (1 דקה מנוחה)
פול אובר מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
חתירה בישיבה מכונה 8*4 (45 שניות מנוחה)
רגליים-
סקווט עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פשיטת ברך 12*4 (30 שניות מנוחה)
לנץ עם משקוליות 12*4 כל רגל (45 שניות מנוחה בין רגל לרגל..כלומר אין לי כמעט זמן לנוח)
כפיפת ברך 10*4 (1 דקה מנוחה)
תאומים (סמיט במכונה) 15*4-3 (30 שניות מנוחה)
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות 10*4 (1 דקה מנוחה)
מקבילים מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4
חשוב לי לציין כי אני כבר מתאמנת וותיקה בחדר כושר (6 שנים עם הפסקות של חודש חודשיים גג..)
כל האימון לוקח לי כ- שעה ו20 עד שעה וחצי כולל אירובי ובטן..
אשמח לתגובות, הצעות, המלצות ושיפורים
שנה טוב וסופ"ש נעים..
__________________
קשה באימון- קל בים!!
|