תוכנית אימונים ab , לצורך עליה במסה
היי , אני מתאמן מזה כ4 חודשים וחצי בחד"כ שיש בבסיס.
לפני זה מעולם לא התאמנתי , עשיתי כחודש מתוך זה תוכנית של fbw , כדי לתת לגוף להתרגל.
המשקל שלי כרגע הוא 72 על 1.81 , אני יודע שזה לא הרבה אבל הייתי 67-8 לפני שהתחלתי להתאמן.
אני מנסה להקפיד כמה שיותר לאכול חלבון אבל מאחר שאני בצבא רוב הזמן (לוחם) קשה לי לאכול את הכמויות המטורפות שדורשים כשרוצים לעלות מסת שריר . אז אני עושה את המיטב שאפשר וגם לוקח אבקת חלבון אחרי אימון וגם לעיתים בלילה. טונות אני אוכל כשאין מנת בשר או כמשהו לערב , ומשתדל קוטג גם , בעיקר לבוקר.
אז ככה התוכנית אימונים שלי כרגע היא כזו :
A b - יום כן יום לא (כלומר - ראשון-a , שלישי b , חמישי a , שבת b , ואז בשני a וחוזר חלילה)
בבית אני לא מתאמן. (10-4 היציאות ככה ש4 ימים אין אימון , משתדל לפני הבית לעשות אימון)
a - חזה
בנץ פרס 6 חזרות 4 סטים
חזה בשיפוע עליון (דאמבלים) 3*8
שיפוע תחתון 3*8
פרפר במכונה 3*8
יד קדמית -
על כסא כומר כל יד בנפרד 3*8 ( ניסיתי עם מוט w אבל זה כואב ביד בעצם)
על כסא בשיפוע חיובי פטישים 3*8
רגלים -
סקוואט עם מוט 5*8
פשיטת רגלים במכונה 4*8
- לגבי רגלים - אני חושב שאני עושה הרבה סטים אבל בגלל שאין כמעט מכשירים אני עושה יותר סטים.
B - גב
פולי עליון 6*4
הורדה של מוט באמצעות הידיים (קוראים לזה bent over pulldown)
3*8
חתירה באמצעות כבל 3*8
מסור על ספסל 3*8 (bent over row)
כתפים
הרמה לצדדים 3*8
הרמה לפנים תוך כדי ישיבה על כסא 3*8
לחיצת כתפים עם דאמבלים 6*4
יד אחורית -
פשיטת מרפק מאחורי הראש 3*8
פולי תחתון עם מוט 4*8
כמה דברים - בהתחלה הרגשתי שיפור משמעותי באימונים , כנראה בגלל שרק התחלתי , אך עם הזמן אני מרגיש שאני לא משתפר כמו שהייתי בהתחלה , לגבי התוכנית , איך היא ? איך מספר החזרות ? האם יש דברים לשפר ? עיקר האימון שלי הוא לצורך מסה והיפרטרופיה .
משקל היעד שאני רוצה להגיע אליו הוא 80 לדעתי , כך שיש עוד הרבה על מה לעבוד.
שבוע טוב
|