בן 21 גובה 174 משקל 65 .תוכנית למסה
התחלתי לפני יותר מחודש לעבוד: 4 פעמים בשבוע חדר כושר. + 2 פעמים בשבוע ג'יוג'יטסו ברזילאי, אני ירד לפעם בשבוע כנראה. עליתי 3 קילו אבל נראה לי שנעצרתי על 65. עבדתי A B הרבה תרגילים לא מורכבים על מכשירים ואני רוצה לשנות. הציעו לי תוכנית כזאת:
A
סקוואט חופשי ומלא 3x6
מכרעיים 3x10
תאומים בלג פרס 2x12
בנץ' פרס 3x6
מקבילים לחזה 3x10
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו\מוט ישר\דאמבלים 3x10
כפיפות בטן עם משקל (פלטה מאחורי הראש) 2x12
B
מיליטרי פרס 3x6
מתח 3xMAX (כשאתה מגיע ל-12 חזרות אתה מתחיל להוסיף משקל ל-6 חזרות)
מסור\חתירה איזה שבא לך 3x10
דדליפט 1x6
פשיטת מרפק עם כבל (פולי עליון)\תרגיל ליד אחורית שאתה אוהב 3x10
מה אתם אומרים?תודה
|