עד שעה, אם אתה עושה סקווט ודד ליפט עצים תצטרך לנוח קצת יותר אז אולי שעה ורבע גג
מבחינת הסטים חזרות
חזה:
לחיצות חזה (בלי שיפוע) 3x8-6
חזה עליון דאמבלים 3x8-10
גב:
דד ליפט פרמידה 10-8-6
פולי עליון רחב/מתח (עדיף מתח אם אתה יכול) 2x6 עם משקל עליך
בנט אובר 2X8
אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט W(ישיבה) 3x8
כתפיים:
מיליטרי פרס 3X6
רגליים:
סקווט 3X6
כפיפת ברכיים 2x12
קדמית:
כפיפת מרפק במכונה/מוט 3X8
תתחיל עם רגליים
גב
חזה
כתפיים
יד אחורית
יד קדמית
האימון די עצים אז יום ראשון תתאמן עצים
יום שלישי תעשה אימון קל (משקלים יותר קלים ולהגיע לטווח החזרות היותר גדול)
יום חמישי שוב עצים
|