תכנית אימונים חדשה Ab
A חזה + רגליים + יד אחורית
רגליים:
סקוואט 4x8
פשיטת רגליים 3x8-10
לאנגז 2x8-12
חזה:
לחיצת חזה במוט 3X8-9
פרפר במכונה 3X10
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3x8-10
פלייס חיובי 2x12-15
אחורית:
לחיצה צרפתית/לחיצת חזה באחיזה קרובה 2x8-12
(סופר סט)
מקבילים 3x10,10,8
B גב+ כתפיים + יד קדמית + תאומים
גב:
מתח רחב 3x6
טי – באר ראו 4x8
בנט אובר ראו 3x8-10
כתפיים:
לחיצה במוט מאחורי הראש 3x10-8
הרחקה לצדדים 3x10
הנפה אחורה בכיפוף 2x10
תאומים:
לחיצת תאומים עם דאמבלים/מוט 3x12,8,6
יד קדמית:
כפיפות פטיש בעמידה 3x7
כפיפה במוט בעמידה 4x8
אני מתחיל אותה עוד שבוע-שבועיים
נתונים:
1.70-71
63
אחוז שומן 9-11
מטרה: מסה ועוד מסה על הדרך
תודה רבה לסטס הגבר
__________________
|