ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי trx--->sus
A חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה במוט 3x7-8
פרפר במכונה 3-12x10
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3x8-10
פלייס 2x12-15
כתפיים:
לחיצה במוט מאחורי הראש 3x10-8
הרחקה לצדדים 3x10
הנפה אחורה בכיפוף 2x10
אחורית:
לחיצה צרפתית/לחיצת חזה באחיזה קרובה 3x8-12
(סופר סט)
מקבילים 3x10,10,8
B גב+ רגליים + יד קדמית
גב:
מתח רחב 3x6
טי – באר ראו 4x8
בנט אובר ראו 3x8-10
רגליים:
סקוואט 4x8
פשיטת רגליים 3x8-10
לאנגז 2x8-12
לחיצת תאומים 2x12,8,6
יד קדמית:
כפיפה במוט בעמידה 4x8
כפיפות פטיש בעמידה 3x7
אני מתחיל אותה עוד שבוע
נתונים:
1.70-71
63
אחוז שומן 9-10
מטרה: מסה ועוד מסה על הדרך
|
גם בפרפר במכונה וגם פלייס? אתה מודע לזה שזה אותו דבר +\-.. מיותר לגמרי. תשנה את זה לפלייס חיובי או שתעיף את זה לגמרי [כי גם ככה יש לך מספיק סטים].
אחורית לדעתי הסופר סט יזיין אותך, מה גם שאתה עושה באותו יום חזה אז לדעתי חבל.
תוריד את הכפיפות רגליים ואת הלאנצ'ים, במקום זה שים דדליפט ופשיטה. תחליף את הTBAR בחתירה במכונה כי יש לך גם ככה יותר מידי עומס על הזוקפי גב [דדליפט, סקוואט, בנט אובר].
בהצלחה.