[מר מקרר]

בוקר 8:30
150 גרם שיבולת שובל
300 מ"ל חלב 1%
חצי סקופ חלבון
כפית חמאת בוטנים
יוגורט דנונה 0%

ביניים 11:30
חביתה ביצה שלמה+2 חלבוני ביצה
כפית חמאת בוטנים
4 פרוסות לחם שחור/חיטה מלאה

צהריים 2:30
300 גרם אורז לבן /מלא
קופסת טונה במים
כף טחינה /שמן זית של ערבים
עגבנייה ולפפון

לפני אימון 5:30
גביע קוטג' 1%
4 פרוסות לחם
כפית חמאת בוטנים
מלפפון

אחרי שעה וחצי מתאמן

אחרי אימון
סקופ אבקת חלבון
5 תמרים גדולים/7 קטנים

שעה וחצי אחרי אימון
200 גרם חזה עוף/הודו
כפית שמן
300 גרם אורז
כף טחינה גולמית
מלפפון ועגבנייה



ואני צורך קריאטין בשיטת ההעמסה