A
חזה
בנצ' פרס 3x8
דאמבלס שיפוע עליון 3x8
פלייס משקולות/מכונה 3x8
יד קדמית
דאמבלס חופשי ישיבה 3x10
מוט בעמידה 3x10
כתפיים
מילטרי פרס 3x10
פלייס הפוך 2x10
טרפזים 3x10
b
גב
מתח עם משקל 3x8
גב תחתון 3x10
דדליפט 3x8
בנט אובר 3x8
12
יד אחורית
מקבילים עם משקל 3x10
פושדאון חבל 3x10
6
רגליים
סקוואט 3x8
תאומים 3x10
בוא נגיד ככה.. חזה וגב אני בקושי מרגיש עבודה... יד אחרוית קידמית כתפיים ורגליים מרגיש טוב מאוד יותר מבעבר.. (בגלל שהתחלתי לעשות סקוואטים ומילטרי פרס)
תוכניות אחרות שלי התבססו על 4 תרגילים לשריר גדול שכללו 12 חזרות ו4 סטים לשריר גדול
שריר קטן קיבל 3 תרגילים של 12 חזרות ב3 סטים
אין לי את זה ערוך במחשב אז לא פירטתי יותר מדי
אגב ניסיתי לקבל כאן עצות ותיקונים לגבי התוכנית העכשווית אבל אך אחד לא הגיב...
|