[maya]

סיבים תזונתיים-

הם סוג של פחמימות שלא עוברות עיכול במעיים(לא תורמות קלוריות).הם נמצאים בקליפות של הפרות,ירקות,בדגנים מלאים,קטניות ובמזונות מועשרים אחרים כמו דגני בוקר,גרנולה,שיבולת שועל.
היתרונות: חשוב להקפיד על אכילה באופן שוטף,מניעת מחלות מעיים,סרטן,כליות.
1)סדירות יציאות-מערכת העיכול בנויה מרקמה שרירית-צינור המעי הגס/הדק,צריך לשמור עליו,הוא עובר עם הזמן אטרופיה,כשאוכלים תזונה שדלה בסיבים מאבד מיכולתו.כשאוכלים סיבים הם עוזרים לגוף הצואה לגדול כיוון שגורמים לנפח-הצורך להתפנות גדול יותר הם מפעילים את השריר-גל פריסטלקה.הסיבים סופחים אליהם מים-הצואה גדולה יותר ורכה יותר,נעשה בקלות.
2)תחושת שובע-כששותים מים הסיבים מתנפחים בקיבה ולוחצים על החלק הפנימי שלה,ישנם חישנים שמעבירים מסר ממערכת העצבים למוח-אני שבע.
3)הורדת כמויות גבוהות של שומנים וסוכרים בדם-במידה מסוימת זה תורם לאנשים שסובלים מסוכר גבוה וכד' בין 5%-10%.
העמסת פחמימות-לאכול יותר פחמימות לפרק זמן מסוים בפעילות אירובית והכנה תזונתית לתחרות אחת בענפים הבאים-ההעמסה תתבצע כמה שיותר קרוב לתחרות-
מרתון,שחיה למרחקים,ריצה מעל 20 ק"מ,מרוצי אופנים,טריתאלון.
הפעילות הגופנית גורמת לדלדול של מאגרי הגליקוגן.סה"כ יש בגוף 400 גרם גליקוגן(*4=1600 קלוריות)-זהו מאגר קטן.גליקוגן השריר מהווה גורם מגביל ליכולת גופנית.
ממלאים את מאגר הגליקוגן באופן יעיל-חומרי מוצא-סוכרים,מנוחה-זקוקים למנוחה כדי לשמור על פחמימות שאכלנו,נוזלים.
פרוטוקול העמסת פחמימות קלאסי-גרמו לגוף להתרוקן ממאגרי הפחמימות והגליקוגן ויצרו העמסה. צמים ועושים פעילות גופנית.גורם לתחושת חולשה,כאבי ראש.ביומים שלושה שלפני התחרות בונים מאגר גליקוגן חדש-מצאו שהגליקוגן הטרי מתפרק יותר מהר ויעיל יותר אבל תחושת הספורטאי לא הייתה טובה.אופן הביצוע-לוקחים 6 ימים אחורה מיום התחרות-הפעילות הגופנית הולכת ונעשית קלה יותר ולאט מעלים את כמות הפחמימות ובשלושה ימים אחרונים מוסיפים חלבון ושומנים.

ימים לפני תחרות
נפח האימון
תפריט
6
אימון עצים-90 דק'
60% פחמימות
5
אימון בינוני-60 דק'
60% פחמימות
4
אימון מתון-40-50 דק'
60% פחמימות
3
אימון מתון-30 דק'
70% פחמימות והיתר שומן וחלבון
2
אימון קל
70% פחמימות והיתר שומן וחלבון
1
אימון קל מאוד
80%-85% פחמימות והיתר שומן וחלבון

הורמונים מרכזיים-

1)אינסולין-הורמון אנאבולי-בונה,צובר,אוגר.משתתף במשק הפחמימות,מופרש מהלבלב כשרמת הסוכר בדם עולה במצב מנוחה.אחראי על וויסות רמת הסוכר בדם(חסר בו-סוכרת,שיבוש במשק הסוכר).עודף אינסולין-אי אפשר לרדת במשקל-גורם לפעולת נגד,צובר שומן ולא מאפשר שימוש בו.להורדת אינסולין מורידים בכמות הפחמימות-תפריט דל פחמימות וברובו חלבונים.
2)גלוקוגן-פוכל בצום(לילה,בין ארוחות)ובזמן פעילות גופנית.הורמון קטאבולי-מפרק,משחרר,מנצל.מפרק גליקוגן ליח' גלוקוז שהגוף מנצלו לאנרגיה.

חלבונים-

תפקידים-1)בנייה-החלבון היותו בונה,תאים,אנזימים,הורמונים,בסיס להרבה מבנים בגוף.
2)מאגר אנרגיה-כשאין מספיק פחמימות לייצור אנרגיה אז הם נלקחות מהשריר,הוא מתפרק.
תפקידו המרכזי הוא בנייה,מבחינה אנרגטית חלבון= פחמימה.

עומס של חלבון לאורך זמן עושה נזק.דיאטת חלבונים-אסור לתת יותר מ6 ימים.חלבון הופך לשומן,פוגע בכליות.יותר קשה לפרק חלבונים,יש תחושת שובע,האינדקס הגליקמי של החלבון פחות מהפחמימה.
חומצת אמינו-אבן הבניין של החלבונים,כל חלבון שמגיע לגוף מתפרק לחומת אמינו.ישנם 22 חומצות אמינו כאשר הם קשורות אחת לשניה בקשר פפטידי(חלבוני)ליצירת אותה שרשרת-שרשרת החלבונים.ישנם 8 חומצות אימנו חיוניות(הכרחיות)-הגוף לא יודע לייצר אותם ולכן צריך לצרוך אותם דרך מזון.בנוסף 14 חומצות לא הכרחיות.
מטבוליזם-שם כללי לכל הריאקציות(תהליכים)שמתקיימים בגוף,בתא באורגניזם הרב תאי.
אנאבוליזם-ניצול האנרגיה לצורכי בנייה ועבודה(אינסולין,טסטוסטרון,אסטרוגן).
קטבוליזם-פירוק של חומרים מורכבים שבדר"כ מלווה בשחרור אנרגיה,תהליך החמצון גורם לפירוק.
ערך ביולוגי של חלבונים-ככל שיש יותר חומצות אמינו בחלבון נחשב בעל ערך ביולוגי גבוה.
יותר גבוה –יותר טוב-מכיל יותר חומצות אמינו.

מקור חלבון
ערך ביולוגי
מקור חלבון
ערך ביולוגי
ביצה
94
בשר
74
חלב
85
חומוס
68
סויה
67
אורז
64

הצורך בחלבון משתנה במהלך החיים.תמיד צריך לתת תמיכה של פחמימות לחלבונים.

אוכלוסייה
גרם לק"ג משקל גוף(תקין)
גברים ונשים-מכלל האוכלוסייה
0.8
ילדים-המלצה גבוהה יותר כי הם גדלים
1.5
נשים בהריון ומניקות-מספקות גם לעובר
1.3-1.4
ספורטאים-משתנה מס' פעמים ביחס לאופי האימון ותקופת האימון
1.5-2.5

צמחונות-צמחונים עלולים להגיע לחסרים המונים בתזונה.