[maya]

בלקיחת תוספים יש לקחת בחשבון-
נטילה מפוצלת במשך היום,נטילה עם הארוחה,תשומת לב לכמות הסידן בכדור,נטילת תוסף ממושכת ברמות גבוהות יכולה להפחית את ספיגת הברזל והמגנזיום,מומ
לץ ביותר סידן ציטראט.


גורמים המגבירים את ספיגת הסידן

עלייה בצרכים המטבוליים(גדילה,הריון,הנקה,חסר בסידן,פעילות גופנית),סביבה חומצית במעי-מזון המכיל לקטוז,ויטמין C-שילוב שלו עם סידן משפר את ספיגתו,הספיגה לא תתבצע כראוי אם לוקחים כתוסף יש לצרוך אותו במזון.ספיגה אקטיבית בהשפעת ויטמין D.
גורמים המאיטים את ספיגת הסידן-

מזונות עשירים בזרחן-שוקו,קקאו,קולה.
מזונות עתירים בסיבים תזונתיים-מעכבים ומאיטים את קצב תהליך העיכול,את הספיגה.
קפאין
חסר בויטמין D.,שלשולים ממושכים-מינרלים יוצאים,חומצה פיטית ואוקסלית-דגנים,סיבים,תרד,בוטנים-מעכבים את הספיגה.
ברזל-FE
מקורות במזון,מהחי-בשר בקר,עוף,דגים,כבר,ביצים,מהצומח-קטניות,דגנים מלאים,טופו,אגוזים,פרות יבשים,ירקות עליים.
יעילות הספיגה-ממקורות החי יותר יעילה מהצומח.נבחין ב-בשר בקר-30% יעילות יורד בעוף ,יורד בדגים והכי נמוך מן הצומח-5%.
תפקיד מרכזי-קשירת החמצן למולקולת המוגלובין ונשיאתו לכל תאי הגוף.
מאגרים-70% קשור להמוגלובין ו30% במאגרים שנקרא-פריטין.
ברזל בניגוד לסידן ניתן לבדוק בבדיקת דם,נותן מידע מהימן על מצב הברזל,יכול לתת אינדיקציה למה שיקרה לאדם בשבועות הקרובים.
המלצה לצריכה יומית-אנמיה,צריכת ברזל.
לנשים 15-18 מ"ג וגברים – 10-12 מ"ג.
סימני מחסור בברזל-אנמיה-חולשה,עייפות,כאבי ראש,הפרעות בעיכול,נימול,נשירת שיער,חולשה של המערכת החיסונית.
סימני עודף בברזל-הרעלת ברזל-נגרמת בדר"כ כתוצאה מנטילה ממושכת ולא מבוקרת של ברזל,עירויי דם חוזרים ומרובים.לא נגרם מאוכל.
עצות שימושיות לספיגת הברזל-

מעודדי הספיגה-מזונות עשירים בויטמין C –פרי הדר,פלפל וכד'.הוספת מיץ לימון לסלט או לתבשיל צמחי.נטילת תוסף ברזל מומלץ על קיבה ריקה-רק שיש בעיה לאחר ביצוע בדיקות דם ולפי תלונות האדם על חולשה,אם אין שיפור יש לשנות את סוג הברזל.
מעכבי ספיגה-מומלץ לא לשתות קפה/תה בסמוך לארוחה עשירה בברזל.הסיבים התזונתיים הנמצאים במזונות מן הצומח פוגעים בספיגה של הברזל ממזונות אלו(תרד,סובין,דגנים).
כמה קלוריות צריך ביום?
תלוי ב: 1)קצב המטבוליזם-חילוף החומרים BMR,RMR.תלוי ב-2)הרכב הגוף והרקמות-גודל הגןף,מצב בריאותי,תוכנית אימון,ענף הספורט,סדר היום.כשטמפ' הגוף עולה בגוף מטבוליזם הגוף עולה ב13%.
יש מכשירים שמודדים את קצב חילוף החומרים-מכניסים נתונים וניתן הערכה קלורית לחילוף החומרים ל24 שעות הקרובות.
מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך את הקלוריות?
תלוי בשעת היום בה נערכת התחרות,סוג הפעילות(אימון,תחרות),תכיפות התחרויות-חד פעמי או יותר,תנאי הסביבה-חם ,קר,גשום,זמינות המזון שאליו מורגל הספורטאי-במלון שונה מהרגיל,שעות שינה ומנוחה,התרגשות ומתח.
התזונה מגבילה את היכולת הביצועית-ישנם 3 פרמטרים-
1)זמינות האנרגיה. 2)מאזן נוזלים שלילי. 3)תסמיני מערכת העיכול.
1)תסמיני מערכת העיכול- ישנה ירידה בזרימת הדם ובתנועתיות מוגברת.בזמן פעילות הדם זורם ללב ולשרירים על חשבון איברים אחרים-מכאן מערכת העיכול מקבלת פחות דם,מאפשרת תהליך עיכול פחות טוב,לא להעמיס מזונות שהפירוק שלהם קשה לעיכול,מצד שני יש תנועתיות מוגברת שקשורה למתח ולהתרגשות מה שגורם אצל אנשים מסוימים לשלשולים.
תלונות הספורטאי-מתחלקת לשני סוגים –מערכת עיכול עליונה הכוללת מהקיבה ומעלה(ושט,פה)-נגרמות בחילות,הקאות,שלשולים,שיהוקים,REFLUX-עליה של מיצי קיבה,צרבת.
מערכת עיכול תחתונה הכוללת מהקיבה ומטה(מעי גס/דק,פי הטבעת)-התכווצויות,גזים,שלשולים.
סיבות-עיתוי האכילה לקוי-אוכלים בזמן לא מתאים,מזון שלוקח לו זמן לפירוק.משקה היפרטוני-מיץ פרות,בו ריכוז פחמימות גבוה.
ארוחת קדם תחרות-ארוחה גדולה כ 3-4 שעות לפני התחרות-נפח הארוחה גדול והזמן רחוק מהאימון.
ארוחת חטיף כשעה לפני התחרות-ארוחה שנפחה קטן,פחמימות פשוטות.ארוחות אלו צריכות להיות דלות בשומן ודלות בסיסים תזונתיים-למנוע עיכוב במערכת העיכול וצריכות להיות עשירות בפחמימות(200-300 גרם).
ארוחה כשעה לפני תחרות-2 פרוסות לחם+ שכבה דקה של גבינה דלת שומן(5%),פרוסת לחם +פרוסת פסטרמה+ פרי-מומלץ לשלב בניהם,דייסת שיבולת שועל +דבש+ פרי.ספל דגני בוקר(פשוטים)+חצי כוס חלב,חצי פיתה+ גבינה+ 3-4 יח' של פרי יבש.
ארוחה של כ 15 דקות לפני אימון-חשוב לשלב פחמימות פשוטות,לא לשלב בין שתי הארוחות(60 ו15 ד)ולאכול חצי שעה לפני-הבעיה כשאוכלים בין 25-35 ד לפני אימון האינסולין נכנס לפעולה ומוריד את רמת הסוכר בדם ואז הפעילות הגופנית גורמת להכנסה נוספת של הסוכר בדם מה שגורם להיפוגליקמיה-חוסר