[maya]

סוכר בדם.אם אוכלים 15 דק' לפני האינסולין עדין לא מופרש והסוכר נשאר בדם ומנוצל ליצירת אנרגיה לתחילת הפעילות.
פעילות בשעות הבוקר-ארוחת ערב מקדימה-עשירה בפחמימות,ארוחת בוקר קלה-60-90 דק לפני אימון,2 פרוסות לחם וגבינה ופרי,גביע יוגורט ומחית פרי,כוס מיץ פרי ו6 קרקרים,ארוחת בוקר מלאה שעתים שלוש לפני,ביצה עלומה וגביע יוגורט 5% + 2-4 פרוסות לחם.
פעילות בשעות אחה"צ/ערב-ארוחת ביניים בהפרש של 2-3 שעות לפני,כריך+ פסטרמה או טונה,גבינה רזה+ כוס מיץ פרי,דגני בוקר+ חלב או קרקרים+ יוגורט+ מחית פרי,מרק ירקות+ מנת פסטה או תפו"א+ מחית פרי.
אכילה במהלך תחרות-אימון(מעל שעה)צריך לקחת בחשבון שתייה ואכילה באמצע אימון.
מזונות שניתן לאכול תוך כדי אימון-משקה לפעילות גופנית-משקה איזוטוני-דרך לקבל אנרגיה ונוזלים,חטיפי אנרגיה-פרות יבשים-חטיפים שיש בהם פחמימות,אחוז שומן נמוך(עד 2%) וחלבונים נמוך.
מזונות לאכילה בין אימונים-מעדני חלב דלי שומן,חטיפי גרנולה,דגני בוקר/שלווה,קרקרים/בייגלך,מחית פרי/בננה.
אכילה בתום התחרות-ישנו חלון הזדמנויות של שעה וחצי מתום האימון בו הגוף יכול להתאושש מפעילות הכי טוב ויכול לבנות שריר יותר טוב וכך נותן יותר כוח לפעילות הבאה.

בשלב הראשון-חשוב לאכול יותר פחמימות-משקה,חטיף.
בשלב השני-החלבון תופס נפח יותר גדול-מלווה בפחמימות.
המטרה היא-מילוי מאגרי הגליקוגן-התאוששות,ריפוי רקמת השריר-בניית חלבוני השריר.
אכילה בתום הפעילות-החלבון תופס נפח יותר גדול בתום האימון.כריך,גבינה,ביצה.שייק על בסיס חלבון+ פרי.דבש,גלידה,פקאנים.תמיד צריך להוסיף את הפחמימות.
יוגורט,פרי,מיץ פרי.לחמנייה +משקה יוגורט+ פרות יבשים.
יש לאכול עד 60 ד מתום הפעילות ארוחה גדולה המכילה פחמימות מורכבות,חלבונים ושומנים חיוניים.
מאזן נוזלים-

חשוב לתת נוזלים במהלך פעילות כדי-לשמור על נפח הפלסמה-נוזל הדם,דחיית התייבשות,הפחתת עלייה בטמפ' הגוף-מהווה גורם מגביל לפעילות הגופנית,שמירה על יכולת תפקוד של מערכות בגוף,מניעת תסמיני מערכת העיכול.
מהי התייבשות? איבוד של 1% ממשקל הגוף(נוזלים)אם אין מחזירים את הנוזלים שאבדו.
סימני התייבשות-צמא,עייפות,קוארדינציה נמוכה,בלבול,עור יבש,עליה בחום גוף,ירידה במתן השתן.

מה קורה בזמן התייבשות? נפח הדם פוחת בשל ירידה בנפח נוזל הדם,גורם לתפוקת הלב לפחות,שגורם לירידה ברמות הדם המוזרמות לאיברים,גורם לירידה ביכול נשיאת החמצן והאנרגיה לשרירים,פגיעה בביצועי ספורט,עליה בחום גוף והחמרת הסימפטומים של התייבשות.



נמליץ על שתיה כאשר- ניקח בחשבון-
הערכת איבוד נוזלים-שקילה לפני ואחרי אימון,קצב התרוקנות מהקיבה,כושר ספיגה מהמעי-הקיבה מכילה גלוקוז-פירוק מהיר יחסית ואילו המעי מכיל פרוקטוז-קצב פינוי איטי,הוא סופח אליו נוזלים לתוך מערכת העיכול,משך המאמץ,סוג המאמץ,תנאי הסביבה,תפריט קודם לתחרות-מלח להגברת הצמא,נתונים אישיים של הספורטאי.
מאזן הנוזלים –המלצות-אין לחכות לתחושת צמא-אומר שהגוף כבר מיובש,יש להקפיד על שתייה שוטפת לאורך על היום,יש להמעיט בשתיית משקאות מוגזים(נותנים תחושת שובע) ומכילי קופאין(חומר משתן,מייבש,על כל כוס קפה לתות כוס מים),צבע השתן מהווה מדד אמין וזמין,לשתות 3-4 ליטר מים ביום,רצוי בקבוק שתייה אישי.
לפעילות עד 60 דק-פעילות קצרה-המגבלות-זמן השתייה מוגבל,היעדר רצון לשתות,האטה בריקון הקיבה.מטרה-להאט את עליית טמפ' הגוף-חום הגוף.המלצות-לשתות בין 300-500 ליטר מים כרבע שעה לפני אימון, 500-1000 במהלך התחרות,ניתן לשלב משקאות איזוטונים.
לפעילות מעל 60 דק-פעילות ארוכה-מגבלות-עלייה בחום הגוף,נפילת סוכר,ירידה בנפח הדם,התייבשות,מחסור באנרגיה-גליקוגן,איבוד נתרן(מאבדים בזיעה).מטרה-מניעת התייבשות ואיבוד נתרן,מניעת נפילת סוכר ותסמינים נלווים,מניעת עליית חום הגוף,חיסרון בגליקוגן-כשמכניסים נוזלים לגוף (ע"י משקה מסוכר),הכנסת הנוזלים לגוף באופן חיצוני תימנע שימוש במאגרים ליצירת אנרגיה ותשמור אותם לאח"כ.המלצות :300-500 כרבע שעה לפני אימון ו 150-250 משקה איזוטוני כל 15 דקות.

משקה איזוטוני-משקה בו ריכוז הפחמימות והמומסים נע בין 6^-10%-זה מה שהגוף יכול לספוג,כשהוא מתאים לנו בגוף לריכוז המומסים הכללי.ברגע שמעשירים את כמות המומסים והופכים אותו להיפרטוני-לא מועיל.משקה מרוכז גורם למשיכת נוזלים למערכת העיכול.המשקה מכיל מינרלים ומלחים.פרוקטוז במשקאות שמכילים הרבה ממנו יש להיזהר-הוא לא נספג,אפשר לשתות משקה איזוטוני-כוס מיץ פרי מדולל ב4 כוסות מים,ניתן להוסיף רבע כפית מלח.משקה שמסייע בתהליך התאוששות בתום הפעילותףאינו מכיל גזים כי הם מעכבים את הספיגה.
סיכום-יש לשתות הרבה מים לפני תחרות,150-250 מ"ל נוזלים כל 15 דקות,שתיית משקה מכיל פחמימות ומלחים בפעילות אירובית יותר משעה,משקה איזוטוני מומלץ לפעילות ארוכות יותר.