ציטוט:
פורסם במקור על ידי dgl
אהלן אנשים, עשיתי תוכנית ab חדשה למסה, אני עובד כבר שנה וקצת, תוכנית אחרונה הייתה abc של 4 פעמים בשבוע, עכשיו אני עובר לab בסדר כזה abxabxx
המטרה זה מסה ולגדול.. אני בן 19
התוכנית היא זאת:
יש לציין כי בנוסף למה שכתוב בכל תרגיל ותרגיל אני עושה סט חימום של 8-10 חזרות עם בערך חצי ממשקל העבודה.
A:
בנץ' פרס- 2x6 תעשה 4 סטים
פרפר עם דמבילים 2x6 תוריד
לחיצת חזה עליון בסמיט 2x6 תעשה 3x8-10
יד קדמית:
כפיפות בעמידה עם מוט w 2x6 תעשה 3 סטים
כפיפות עם מוט w באחיזה צמודה בישיבה 2x6. תוריד
כפיפות בשיפוע עם דמבילים 2x10...(פה בלי חימום) תוריד
רגליים:
סקוואט 3x10 תעשה 4x6
לתאומים הרמת עקבים בעמידה בסמיט 2x20.. (אין חימום) תעבוד ל12 חזרות. תוסיף 2 סטים לאנג'ים ו2 סטים דדליפט רומני
b:
גב:
עליות מתח 2x6 תעשה 4 סטים
משיכה לפנים בפולי אחיזה צמודה הפוכה 2x6 תוריד
חתירה בכפיפה עם מוט 2x6 תעשה 3 סטים של 8-10 חזרות
יד אחורית:
מקבילים 2x6 תוריד
לחיצה באחיזה צמודה 2x6 תעשה 3 סטים של 10 חזרות
משקולת לצד הגוף 2x10... (אין חימום). תוריד
כתפיים:
לחיצה לפנים עם מוט 2x12 (אין חימום)
וסופר סט של הנפה לצדדים עם דמבילים והנפה לפנים עם דמבילים כלומר זה נעשה בתנועה אחת... 2x12 כאשר כל הנפה זה אחד, מה שאומר שזה הנפה לצדדים 6 פעמים והנפה לפנים 6 פעמים בכל סט.. תוותר על הסופר סט ותעשה 2x10 להנפות לצדדים
וזהו.
אז מה אתה אומרים המטרה זה באמת מסה טובה....
מעט מדי סטים? רעיונות לשיפור? אל תשכחו שאיפה שיש 2x6 יש גם סט חימום עם חצי ממשקל עבודה ו8-10 חזרות..
תודה לעוזרים
|
תחליף בחלוקה את הגב והחזה. מה אתה עובד לבטן?
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים.
[u]החזירו אותו בכל מחיר
מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם
|