טוב אתה הולך לעשות תוכנית שנקרת FBW- full budy workout
זאת אומרת שאתה מאמן את כל שרירי הגוף באותו אימון. אתה מתאמן בתדירות של יום כן יום לא.
את התוכנית הזאת תעשה חודש עד חודש וחצי ואז תעבור לאחת מתקדמת יותר.
*)בכל סט תבצע בין 8-15 חזרות, תדאג לגוון ביניהם ולא להתקבע.
*) בין סט לסט לקחת מנוחה של דקה-דקה וחצי בערך.
*) לא להגיע לכשל באף אחד מהסטים(כשל- מצב שבו בסוף הסט אתה לא יכול לעשות אפילו עוד חזרה אחת)
*) כל תרגיל שאתה לא סגור על איך לעשות אותו או שתשאל אותי, אני אשתדל להסביר לך מפה, או שתשאל מישהו שיודע, שלא תפצע את עצמך.
*) אם לא תאכל כמו שצריך, עדיף לא להתאמן בכלל. 70% מהתוצאות ואפילו יותר יגיע מהמטבח ולא מהחדר כושר. לא צריך להתחיל לחשב קלוריות ולאכול 6 ארוחות ביום, מספיק להתמיד לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, עם כמות יפה של חלבון ופחמימה.
חזה:
1)לחיצת חזה במוט 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
2) חזה עליון במשקולות חופשיים 2 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
גב:
1)פולי עליון רחב במכונה 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...ntPulldown.gif
2)חתירה במכונה 2 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...edRowWideH.gif
כתפיים:
1)לחיצת כתפיים משקולות חופשיים 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif
יד קדמית:
1)כפיפות מרפקים בעמידה, מוט ישר 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
יד אחורית:
1)פרנץ' פרס(לחיצה צרפתית) עם מוט W 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...xtensionSC.gif
רגליים:
1) פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...ExtensionH.gif
2)כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...ingLegCurl.gif
תוכנית הבאה כבר תכניס סקוואט.(עוד חודש וחצי ככה)
בטן:
1) 3 סטים של איזה תרגיל שבא לך, לא לחרוג מ15 חזרות בכל סט.
בהצלחה.