תוכנית ה abc שלי- מה דעתכם?
היי חברים,
זאת תוכנית ה abc שלי,
אני מתאמן למסה,
גובה 184, שוקל 83
כמה דגשים לגבי התוכנית:
לפעמים אני מגוון בסגנון או בסוג התרגיל למשל יד קדמית יכול להיות פעם עם מוט w ופעם עם מוט ישר.
לפעמים משלב דרופסט.
בסוף כל אימון - בין 80 ל 100 כפיפות בטן בסטים של 20
לפעמים בלחיצות חזה אני מחליף בין שימוש במוט לבין משקולות חופשיים.
מתאמן axbxcxaxbxcx וכן הלאה...
מאוד חשוב - בחלק מהתרגילים אולי לא ניסחתי או תיארתי בצורה נכונה אז תישאלו ואני אענה.
אשמח לדעת את דעתכם.
תודה רבה.
A
רגליים- סקוואט 8x5
רגליים- כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x15
רגליים- דחיפה במכונת פרס 3x10
רגליים- שרירי התאומים - דחיפה בסמית' משין 3x20
יד אחורית- פשיטת מרפקים צרפתית במוט w 3x8
יד אחורית- פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3x8
יד אחורית- בישיבה עם משקולת מעל לראש 3x8
b
גב - דדליפט 5x8
גב - משיכת פולי עליון דרופסט 3x8
גב - חתירה כנגד פולי בישיבה 3x8
טרפזים- משיכת מוט w 3x8
כתפיים- לחיצה כנגד משקולות בישיבה 3x8
כתפיים- לחיצה כנגד מוט ישר בעמידה 3x8
כתפיים- הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקולות 3x8
שראגס- כנגד משקולות 3x8
c
חזה אמצעי- לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
חזה אמצעי- לחיצת חזה כנגד משקולות - 3x8
חזה עליון- פלייס כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
חזה תחתון- לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי 3x8
יד קדמית- כפיפת מרפקים במוט ישר 3x8
יד קדמית- כפיפת מרפקים במוט ישר (בצורה הפוכה, כפות ידיים מופנות כלפי מטה) 3x8
יד קדמית- כפיפת מרפקים כנגד משקולות בכיסא כומר 3x8
__________________
Go Squat Yourself!!!
|