תודה על התגובות.
אך לפי דעתי, הבעיה העיקרית של אנשים, היא קליעה לכמות הקלורית שנדרשת לתחזק את גופם. לאו דווקא מאזנים חריפים מדי. אז ישנן שתי שיטות להגיע למספרים המדוייקים, לעצלנים ולרציניים;
1. לקחת שבוע מנוחה עם מאזן משוער ולבדוק את הרכב הגוף. הדרך הרצינית.
2. נוסחאות לעצלנים. אני לא אוהב להכנס למחשבונים מסויימים, נוסחאות מסובכות, או לכל מיני דברים אחרים שנותנים אחוזי טעייה של אלפי קלוריות. בהנחה שאנו לא פעילים באופן חריג (עבודה פיזית קשה, הרבה הליכות, שחקני פורנו או סתם ברי מזל), אנו ניפול על בין 31-36קל'\משקל גוף רזה בקילוגרמים. כלומר שחברינו ממקודם עם ה80 ק"ג FfM, יפול בין 2480-2880 קלוריות על מינת לא לעלות או לרדת במשקל, בהתאמה לחילוף חומרים מהיר או איטי. מי שלא יודע אפילו לקטלג את עצמו כבעל ח"ח מהיר או איטי, יכול ללכת על טווח הבניים של 33.5קל'\FfMק"ג. וכמובן שזה חישוב שמותנה במצב הורמונלי תקין, מפני שאדם עם רמות לפטין ברצפה ופלט נמוך של בלוטת התריס, שירד לאחוזי שומן קיצוניים או עשה דיאטה אידיוטית, אכן מקבל ערכים נמוכים ממה שתיארתי. לפחות עד שהוא יחזור לאחוז שומן תקין, או יבצע העמסת פחמימות\יום חיובי.
מי שתוהה לעצמו מה אותה תחזוקה מרכיבה, אז בעצם יש לנו שלושה משתנים שמרכיבים את הדרישה הקלורית היומית של גופינו:
BMR = הקצב המטבולי הבסיסי שנדרש על מינת לקיים את גופינו ללא תזוזה, לשם תפקוד מערכתי בלבד (הרוב הקלורי).
TEF = האפקט הת'רמוגני (מייצר החום) של המזון שמוערך על כ10% מהצריכה הקלורית היומית. שימו לב, לגבי החלק הזה, אדם שיאכל 3500 קלוריות למטרת עלייה במסה, או 1500 קלוריות לירידה בשומן, יקבל משתני TEF שונים עקב כמות קלוריות גבוהה או נמוכה בהתאמה. המדד הזה משתנה טיפה גם לגבי צריכות עצומות של חלבון, כהרוב הקלורי מהתפריט. דבר שהוא כמובן לא מציאותי, ולכן ההערכה של ה10% מסתדרת טוב בחישובים.
TEA = האפקט של הפעילות היומית שיכול להשתנות מיום ליום בכמות קטנה, למעט מצבים קיצוניים של עבודה פיזית קשה. אך יש לזכור שהאימונים הם אכן חלק מהמדד המסויים הזה, וכמובן שעל מינת לעלות\להשאר על משקל מסויים אנו נעדיף לחשב אותם כחלק מהתחזוקה, שתשתנה משמעותית בימים ללא\עם אימונים. לגבי ירידה במשקל, נעדיף להתייחס לאימונים כחלק נפרד מאותה פעילות יומית ומהתחזוקה, בדיוק בגלל הנוסחא (והמחקר) הקודמת שמראה שאימונים יכולים להגדיל את הגרעון הקלורי יותר, ללא איבוד מסת שריר. אך כמובן שאין לשכוח שהם חלק מההוצאה הקלורית היומית.
אני מקווה שיש לכם כאב ראש, כי לי יש.
גל.
|