איך התוכנית ab?
אימון A:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8
יד אחורית:
ב'נץ אחיזה קרובה 3x8~10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
או פולי מגוון^
רגליים:רגליים בתחילת האימון)
הרמת תאומים בסמית 3x15~20
ולג פרס 3x10
סקוואט אני לא יכול לעשות יש לי גב דפוק אני הגעתי ל120 בסקוואט ואז נפצעתי אז לחצי שנה לפחות
אימון B:
כנ''ל דדליפט הגעתי ל120 ואז הפציעה
מתח – 3 עם משקל סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
חתירה 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
יד קדמית:
תרגיל בישיבה לא זוכר את השם 3x10 \פטישים 3x8 מגוןן מאימון לאימון
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3x10
בטן זה לא חשוב מקסימום פעם פעמיים בשבוע כי אני במסה
נתונים
185 שוקל 70 מתאמן 5 חודשיים
|