תפריט לעליה במסה נקיה

[גלעד יובנטוס]

שלום לכם אני 1.78 שוקל 60 ק"ג בן 26 היתי רוצה דעה לגבי התפריט אשמח מאוד
אני עובד כאיש אחזקה בטכניון כך שאני פעיל במהלך היום ולפעמים יוצא שיש ימים עם עבודה די פיזית
בוקר-7:00
קפה ללא סוכר+קובית שוקולד מריר
3 לחם מלא (עינן צהוב)
2 כפות תירס ללא סוכר
2 ירקות
100 גרם צפתית 0.5% / חצי קוטג+2 ביצים (לבן)/יוגורט 0% +ריבוע גבינ"צ לייט
כפית רוטב טבסקו
פ-55 ח-18-20 ש-1 400 קלוריות

בניים-10:00
2 לחם מלא+3 פסטרמה/3 לבן ביצה/ ריבוע גבינ"צ לייט
ירק
פ-30 ח-10 ש-1-2 250 קלוריות

צהרים-13:00
3 לחם מלא
3 ירקות
5 פסטרמה/100 גרם טונה מים/ צפתית 0.5 /
2 טבלית אומגה 3 + כפית טבסקו/כפית חרדל
פ-55 ח-18-20 ש-2-4 400 קלוריות

אחה"צ 16:00 שעה לפני אימון
2 לחם מלא +ריבוע גבינ"צ לייט
טבלית ויטה לייף
פ-30 ח-9 ש-2 250 קלוריות
מיד אחרי אימון
50 גרם סוכר ענבים+2 תמרים כף חלבון מי גבינה ( איזופיור איזולט)
פ-75 ח-25 400 קלוריות

שעה אחרי אימון 19:30
3 לחם מלא + 2 כפות תירס ללא סוכר
2 ירקות
100 גרם צפתית 0.5 %/חצי קוטז+2 לבן ביצה/100 גרם טונה מים/5 פסטרמה
כפית טבסקו
פ-55 ח-18-20 ש-1-2 400 קלוריות

23:00 לפני שינה
1 לחם מלא
יוגורט 0%+ לבן ביצה
פ-20 ח-13 ש-0 150 קלוריות

סה"כ
320 פחמימה 100-110 חלבון 10-15 שומן 2100 קלוריות
בפחמיממה החשבתי הכל כולל ירקות וכולל פחמיממות ממוצרי חלב
היתי רוצה דעות ועצות לשיפור
יש לצין הרבה פעמים עדין רעב בין הארוחות