הלוג של יואב

[Dino Psaras]

נתונים:

בן 16
70 ק"ג
1.73 ס"מ

מתאמן 9 חודשים, מתוכם רציני 4 חודשים.


A - חזה + יד אחורית:

חזה:

לחיצת חזה 3 סטים 6 חזרות 20 ק"ג כל צד.
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3 סטים 8 חזרות 15 ק"ג כל צד.

דאמבלים 3 סטים 10 חזרות, מתחיל עם 20 ק"ג לדאמבל, סט אחרון 25 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי 3 סטים 10 חזרות 18 ק"ג כל דאמבל.

קבלים 3 סטים 8 חזרות 24 ק"ג כל צד.


יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3 סטים 12 חזרות 10 ק"ג כל צד.
חבל 3 סטים 12 חזרות 30 ק"ג.
דאמבל מאחורי הראש (בתפיסה עם שתי הידים) 3 סטים 12 חזרות 20 ק"ג הדאמבל.


B - גב + יד קדמית

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה מאוד 3 סטים 10 חזרות 42 ק"ג.
חתירה 3 סטים 10 חזרות 48 ק"ג.
חתירה ללמעלה 3 סטים 10 חזרות 48 ק"ג.
דאמבלים 3 סטים 15 חזרות 20 ק"ג לדאמבל.

עושה הרבה מתח, לא סופר.

יד קדמית:

כפיפות מרפקים 4 סטים 8 חזרות 16 ק"ג לדאמבל.
קבלים 4 סטים 12 חזרות 24 ק"ג בכל צד.
מוט W 4 סטים 8 חזרות 12.5 ק"ג בכל צד.


C - כתפיים + טרפזים + רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3 סטים 8 חזרות 15 ק"ג כל צד.
דאמבלים 3 סטים 8 חזרות 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים 8 חזרות 36 ק"ג.

טרפזים:

מוט לפני הגוף 3 סטים 12 חזרות 70 ק"ג.
מוט מאחורי הגוף 3 סטים 12 חזרות 60 ק"ג.
דאמבלים 3 סטים 12 חזרות 30 ק"ג לדאמבל.


רגליים:

סקוואט 4 סטים 12 חזרות 70 ק"ג.
תאומים 4 סטים 15 ק"ג כל צד.