רוצה להחליף את התוכנית אימונים לתוכנית ללא משקולות.

[Valencia]

עד היום התאמנתי אם משקולות אבל אז התחילו לי כאבים בגב התחתון והעדפתי להפסיק (אני עושה את האימונים בבית ואין אף אחד שידריך אותי). החלטתי להפסיק אם זה ולהחליף את התוכנית לתוכנית ללא משקולות בכלל. עכשיו הבעיה שאין הרבה תרגילים שאני יודע עליהם שלא משותפות בהם המשקולות.
כרגע התכנון שלי הוא לעשות תוכנית של 6 פעמים בשבוע שביום ראשון וביום חמישי אני יתאמן בתוכנית A וביום שלישי ושבת אני יתאמן בתוכנית B ובימים שני וריביעי אני יתאמן אימון אירובי (האימון כתוב בסוף ההודעה). אחרי כל שבועים אני יקח הפסקה של חצי שבוע ואז יעשה ב3 ימים שישארו בשבוע את אימון A, אימון B והאימון אירובי.




כרגע אלה התרגילים שחשבתי עליהם:

15 שעה של מתיחות לכל שריר.

A
שכיבות שמיכה 5 סטים 12 חזרות
-לחיצות חזה 3 סטים 10 חזרות
-Supine Row שלוש סטים 10 חזרות
-מתח רחב 3 סטים כמה חזרות שאפשר (מתחיל מ6)
מקבילים 3 סטים 10 חזרות
-לחיצות על היד האחורית 3 סטים 15 חזרות




B
-כפיפות בטן 3 סטים 25 חזרות
Jack-knife Sit-up שלוש סטים 25 חזרות
כפיפות בטן וי 4 סטים 10 חזרות
כפיפות בטן לצדדים 4 סטים 30 חזרות
סקואט 5 סטים 55 חזרות
לחיצת תאומים 3 סטים 15 חזרות


יש לכם עוד תרגילים טובים שאתם יכולים להציע לי שלא כוללים משקולות? יש תרגילים שלדעתכם צריך להוריד?


חוץ מהאימונים האלה אני הולך לעשות בימים שני וריביעי אימוני אירובי שכוללים:

-ריצה של 4 קילומטר (כל חודש אני מתכוון לעלות 2 קילמוטר).
הפסקה של 5 דקות
-קפיצה בחבל של 5-8 דקות (גם פה אני מתכוון לעלות לאט לאט בזמן ובקצב שלי).
הפסקה של 5-8 דקות
-אגרוף באגס אגרוף 15 שעה (גם פה אני מתכוון לעלות לאט לאט).