תוכנית אימונים..abc

[elipog87]

זאת התוכנית, אני מתאמן 6 אימונים בשבוע..abc..בבית (יש לי את כל המיכשור הנדרש...)

a- חזה + יד קידמית

חזה
בנץ' פרס - 12* 3
בנץ' פרס שיפוע שלילי 12*3
בנץ' פרס שיפוע חיובי 12*3
פרפר עם דמאבלים 12*3 (כל אימון משנה את השיפוע)

יד קידמית
הרמת מוט בעמידה 12*3
הרמת מוט עם כרית בשיפוע 12*3
הרמת בודדות 12*3 (אימון רגיל, אימון פטישים)

b - גב + יד אחורית

גב (השריר שנמצא אצלי בפיגור)
מתח 10-8*3
בנטר אובר (אימון צר אימון רחב) 12*3
טי בר 12*3
משיכת משקולת בודדת (מסור) 12*3
פול-אובר 12*3

יד אחורית
לחיצה צרה 12*3
לחיצה צרפתית 12*3
יד מאחורי הראש 12*3

c רגלים + כתפיים

כתפיים

מילטרי פרס - 12*3
לחיצת כתפיים מאחורי הראש\ לחיצה עם דאמבלים 12* 3
הרמת דאמבלים קדימה 12*3
הרמת דאמבלים לצדדים 12*3

רגלים
סקוואט 12*3
דדליפט 12*3
פשיטת ברכיים 12*3
כפיפת ברכיים 12*3
תאומים על מדרגות 12*3

בסוף אימון אני מצרף פעם עבודה על אמה וטרפזים ופעם עבודה על בטן. ( 3 אימוני אמה+ טרפז, 3 אימוני בטן)

זאת תוכנית זמנית לחודשיים...בשביל לחזור לפורמה..ואחרי שאחזור נבנה משהו חדש..