תכנית האימונים החובבנית שלי- חוו דעתכם

[kroker24]

קודם כל אני אגיד שהתכנית הזאת היא לאימונים 3 פעמים בשבוע באיצטדיון ריצה בעיר שלי (כפר סבא, מי שמכיר את האיצטדיון של התיכונים), ללכת למכון כושר אני לא אלך כי לא נשאר לי עוד הרבה זמן עד לגיוס (פחות משנה) וסתם יוצא לי יקר, אז עזבו את האופציה הזאת.

את התכנית הזאת בנינו אני וחבר שלי, שנינו חובבנים מאוד, עם מעט מאוד ידע בפיתוח גוף וסיבולת, אבל התכנית הזאת היא מה שיש לנו, ואני אשמח לקבל הצעות לשיפורים וכו'.

עוד דבר קטן- התכנית היא לפיתוח סיבולת פחות מאשר "ניפוח" של הגוף, הרבה פחות, אנחנו מתאמנים לקראת הצבא, שרירים מפותחים בזרועות למשל יהיו רק בונוס בשבילנו.

יום שני:

מתחילים עם חימום של ריצה 600 מטר בקצב איטי, 2-3 דקות של מתיחות על שרירי הידיים.

מתח עם גב כף היד לא מולנו (האצבעות מול הפנים)- 8 חזרות (כל שבוע אני מעלה את המספר), ואז מקבילים 8 חזרות, ושוב מתח 8 חזרות ומקבילים 8 חזרות, ההפרשי זמן בין מתח למקבילים ומקבילים למתח הם 25 שניות בערך, המטרה היא סיבולת, כל התהליך של מתח-מקבילים-מתח-מקבילים הוא כ 3 פעמים לכל דבר.

עוברים לשכיבות שמיכה 25 חזרות 3 סטים עם ידיים רחבות לעבודה על החזה.

כפיפות בטן 30 חזרות 3 סטים.

כאן החלק של הריצה, עושים מתיחות לרגליים וחימום קליל, ואז ריצה קלה 5 דקות וספרינט דקה, נגמר הספרינט ריצה קלה 5 דקות ושוב ספרינט דקה, ככה 3 פעמים.


יום חמישי:

כל הקטע של בטן וידיים הוא אותו הדבר, השינוי היחיד הוא הריצה, עושים ריצה על זמן כשמטרה היא קצב אחיד וטוב, כל שבוע מעלים בקצת את הזמן שרצים, כרגע הוא עומד על 25 דקות.


מוצאי שבת-שבת בערב:

שוב, ידיים ובטן אותו הדבר כמו חמישי וכמו שני, כשהשינוי היחיד הוא בריצה, ביום הזה אנחנו עובדים על ספרינטים, רצים 2,000 הכי מהר שאנחנו יכולים, ומנסים כל פעם להוריד את הזמן, כרגע הזמן שיא הוא 8:06.


אני אשמח לחוות דעת, תגובות כמו "חרא של תכנית", "לך כבר לחדר כושר פדלאה" או סתם "3>" יתקבלו בברכה :]