חילוק הימים עם abcd...איך?

[david204]

A
אז נרשמתי לפני שבועיים לחדר כושר, מתאמן אבל לא מסודר.
מצאתי כאן את התכנית הזאת,
המטרה לעלות במסה
השאלה היא איך לחלק את האימונים? באילו ימים לנוח ואילו ימים לעבוד?
יום ראשון a
יום שני מנוחה
יום שלישי b
יום רביעי מנוחה
יום חמישי c
יום שישי מנוחה
יום שבת d

ככה זה בסדר?
ומה אתם אומרים על התכנית עצמה? להישאר איתה או להחליף?

חזה a
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4x8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 - 4x6
פלייס(פרפר) חופשי בזווית 3x10
מקבילים באחיזה רחבה – עם משקל במקרה הצורך – 3x8

b גב
גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3 + דרופסט של 6
פולי רחב מאוד לפנים 3x12
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x8
חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 3x10
פולי עליון רחב לאחור- 3x12

c כתפיים + רגליים
פשיטות ברכיים 2x12
סקוואט בסמית 4x8 במוט!
פשיטות ברכיים 3x8
כפיפות ברכיים 4x8
סקוואט עם משקולות בודדות 2x10
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4x8
הרחקת זרועות לצדדים 4x8 בעמידה
הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x12
סופר סט
הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x12
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 3x12 בסמית

d יד קדמית + אחורית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8
כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט w 2x12
כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12
יד אחורית
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט v 46x
פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 3x8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש במוט ישר – 3x10
מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12