מנסה להתנפח ולא מצליח.

[Ari gold]

שלום לכולם.
אני תקוע על משקל ולא מצליח להתנפח יותר.
אני פה אפרט את התפריט אוכל ואת תוכנית האימון
ואשמח אם תוכלו להגיד לי מה בדיוק הבעייה שאני תקוע ולא מצליח לעלות במשקל. יוצא שאני קם בבוקר אוכל ארוחת בוקר, הולך להתאמן, שותה את הגיינר אחרי האימון
ועוד פעם ביום דזה בדרך כלל הארוחה הלפני האחרונה לפני שינה אני שותה עוד חצי מנה של גיינר.


בן 24
שוקל 66-67 קילו
אחוז שומן: 15%

אני צורך 3500 קלוריות ביום שזה מורכב מ :

בוקר :
3 ביצים (2 חלמון)
3 פרוסות לחם משיפון
יוגורט 1.5% טבעי

בין הארוחות :
גיינר של טימטייז הסופר מאס שזה 650 קלוריות ו-26 גרם חלבון (חצי מנה)

עוד שני ארוחות שהן :
150 גרם בשר (חזה עוף וכדומה) או דגים
פסטה/אורז/כוסמת של ארוחה אחת עם 220 גרם וארוחה אחת עם 160 גרם
כף טחינה או כף שמן זית

וארוחה לפני שינה :
טונה במים
3 ירקות
2 כפות שמן זית
2 פרוסות לחם משיפון.

לפני אימון אוכל בננה,
אחרי אימון שוב את הגיינר של 650 קלוריות ו-26 גרם חלבון
ו-2 תמרים



לגבי האימון :
עושה abc+abc
6 פעמים בשבוע שיום רביעי מנוחה.

A - רגליים :
פשיטת ברך במכונה 3x8
לחיצה במכונה 4x8
מכרעים עם משקולות 3x10
כפיפת ברך במכונה 3x8
סקווט בסמית 3x8

כתפיים :
לחיצת כתף בסמית 3x10
הרחקת כתף כנגד משקולות 3 משקלים של 3x8
הרמת מרפקים בסמית 3x10
כפיפת מרפק כנגד משקולות בעמידה 3x20

b -
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x8
לחיצת חזה שטוח כנגד מוט (דרופ סט) 3x8
4 סטים של מקבילים רחב
פרפר במכונה 3x8

יד אחורית :
פשיטת מפרק כנגד פולי עליון 3x8
פשיטת מפרק עם כאבלים בפולי 3x10
4 סטים מקבילים בתוספת משקל

c -
גב :
משיכת פולי עליון בישיבה ידיים לפנים צר 3x8
משיכת פולי עליון מוט וי 3x8
משיכת פולי עליון עם מוט רחב 3x10
חתירה במכונה 3x8

יד קדמית :
עמידה כנגד מוט אולימפי 3x10
פטישים 3x10
עמידה כנגד משקולות 3x10
מוט w כשידיים כלפי חות 3x8
עמידה כנגד מוט w גם 3x8


בין הסטים מנוחה 30-45 שניות

[MaD]

כמה חלבונים אתה צורך ביום כמה פחמימות ?
למה שלא תעבור לתכנית fbw ?
תשמע הרבה פה לא יסכימו איתי אבל אני אומר לך דבר כזה:
בקיצור מסה מורכבת מ3 דברים אימון חזק שינה טובה אוכל טוב והרבה !
עכשיו מה שגורם לך להעלות את מסת השריר בעצם הוא השינוי במשקלים מאימון לאימון
האימון הזה עשית 90 קילו סקוואט ? אימון הבא תעשה 100 קילו סקוואט
המלצות שלי:
להתחיל להשתמש בתרגילים חופשיים ומורכבים כהעיקר בתכנית שלך
הרבה פחמימות מורכבות והרבה חלבון המון אחי המון !
שינה טובה
להעלות משקל על המוט מאימון לאימון
כל בן אדם הכל עובד עליו אחרת יכול להיות שfbw יותר תתאים לך יכול להיות abcd תיהיה יותר טובה
שחק עם החזרות תנוע בין ה6-15 חזרות אל תעשה כל התרגילים 10 חזרות או 8 חזרות
אם אתה כבר מתאמן מתקדם אז העצה שלי היא לך תלמד קצת על התכנית gvt לדעתי התכנית הטובה ביותר לנפח שקיימת
ותנוח בין דקה לדקה וחצי בין הסטים שלך בתרגילים מורכבים אפילו 2 דק' מנוחה זה תלוי כמה אתה גומר את עצמך