יעוץ לגבי תפריט קיים 3000 קל'

[UnoNumero]

היי חברים,

אני בן 23 גובה כ -1.87 משקל כ 71-72. קראתי מדריכים כמו עלייה במאסה/חיטוב/ איך להרכיב תפריט וכו' חוץ מזה עשיתי הרבה גוגל וקראתי מאמרים וכתבות.

היום יש לי תפריט שאני צורך:
•קלוריות- 2637
•חלבון- 150 גרם
•שומן- 57.5
•פחמימה- 374.2
•כולסטרול- 213 מ"ג
•סיבים- 14.8 גרם

עפ"י חישובי RMr וכו' ואחרי הוצאה קלורית של מאמץ באימון בחדר כושר ואחרי הוספה של כ 500 קלוריות אני אמור לצרוך כ- 3000 קלוריות ליום!

להלן תפריט התזונה:
ארוחה 1
•1כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב 1.5 %
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• כף חומוס
• 3 פרוסות פסטרמה+ 6 זיתים ירוקים.
ארוחה 3
•2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• עגבניה+ כף שמן זית

ארוחת בניים- 2 מנות פרי- בננות

אחרי אימון
• פיתה
• קופסת טונה
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
ארוחה 6
• כוס ברנפלקס
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5

סה"כ
קלוריות: 3100
פחמימה: 427.2 גרם
חלבון: 191.2 גרם
שומן: 67 גרם

כמו שניתן לראות אני חורג גם בכמות הפחמימות וגם בכמות החלבון:
חלבון- 144 גרם ( 2 גרם על כל קילו ממשקל הגוף)
פחמימה- 354 גרם בערך ( השלמה עפ"י חישוב קלורי)
שומן- 1 גרם לכל קילו ממשקל הגוף - 72 גרם- חסר לי יותר שומן.

כמה שאלות:
1) קראתי שכשאוכלים הרבה חלבון/צורכים עודף של חלבון יכולות להיווצר בעיות בכליות, גזים וכאבי בטן ויותר מזה חלק אמרו שהגוף לא יודע לקבל כמויות שכאלה והופך אותם לשומן...האם זה נכון משום שיש לי עודף של חלבון...?

2) בכללי שמרכיבים תפריט האם התזונה אמורה להשתנות ביום עם אימון וביום ללא אימון ? או שאני אמור לאכול כל יום כ- 3000 קלוריות בלי שום קשר לאימון?

3) קראתי שצריכה מוגברת של טונה עלולה לגרום למחלות בשלב מאוחר יותר משום שהיא עשירה בכספית ואני אמור לצרוך אותה על בסיס יום יומי.. רציתי לדעת איזה אלטרנטיבות של מזון(לא תוספים!) אפשר למצוא לטונה כמאכל לאחר אימון עשיר בחלבון

4) חשבתי בגלל שאני צורך יותר חלבון-> יותר מ פי 2 גרם על כל קילו ממשקל הגוף אולי כדאי לצמצם בחלבון בעייתי- כמו טונה וכו' ולצמצם קצת בפחמימה ולצרוך יותר שומן איכותי - על איזה מזון הייתם ממליצים?