עזרה בהחלפת תכנית אימונים של החדר כושר

[eraneh10]

שלום לכולם
אני מתאמן בערך כ-4 חודשים, עושה מסה נקייה מזה חודשיים, כרגע במשקל של 64 על 172 ס''מ
המאמן שלי בחדר כושר עשה לי תכנית שאני איתה כבר חודש וחצי וברור לי שהיא לא אידיאלית והייתי שמח לעזרה מהמקצוענים פה שיגידו לי במה הוא הטעה אותי

a-
חזה : בנץ' פרס - 4x10
בנץ' בשיפוע - 3x10
משיכת חוטים בפולי עליון - 3x10

יד קדמית: מוט w
7-7-7x1
10x2
פטישים 2x10
משיכה בפולי תחתון 3x10

כתפיים:
פשיטה לצדדים - 10x3
ארנולד הפוך - 10x3
ועוד תרגיל במכשיר 3x10

+בטן בסוף אימון

b:
גב -
מתח רחב 3x10 (לא מצליח מעל 5 ברגיל אז עושה בגרוויטון תחת משקל 29 קילו)
פול אובר - 3x10
פשיטת מרפק 3x10

יד אחורית - פולי עליון 3x10
מוט w -
3x10
מקבילים 3x10


רגליים:
סקוואט משיין - 3x10
תאומים - 3x10
מכשיר לתאומים ואמסטרינג -3x10
מכרעים 2x10
פיסוק ירייכים 2x10


בבקשה שמישהו יסביר לי במה הוא טועה ומה להחליף.
אם אפשר אפילו תכנית חדשה לגמרי

[oleg30]

התוכנית נראת "בסדר גמור" זאת תוכנית AB קלאסית שתצא פחות או יותר באותו סגנון אצל רוב המאמנים .
רק לא הבנתי פשיטת מרפק אם לא טועה זה עבודה על הדו ראשי , אז נראה לי שהתבלבלתה בשם של התרגיל - לכן הייתי מוחק את זה ושם את חתירה בפולי תחתון בישיבה.

כיוון שלא רוצה לשנות לגמרי את מה שנתנו לך ולהכניס אותך לבלבלות אנסה לעשות שינוי על אותו בסיס של ה AB שנתנו לך והייתי אולי בכללי מפחית בחזרות ובסטים ומשנה קצת בתרגילים. לדוגמא:

a-
חזה : בנץ' פרס - 3x8
בנץ' בשיפוע (30 מעלות) עם דמבלים - 3x10
פרפר עם בודדים בשכיבה - 2x12

כתפיים:
לחיצה קדמית כתפיים עם מוט(בישיבה בסמית או בעמידה חופשית)- 8x3
פשיטה לצדדים - 2X12
הרמת בודדים בזוית(כתף אחורית) 2X12

יד אחורית :
מוט 2x12 - W
*הורדתי בתרגילים פה כי גם ככה הם עובדות חזק עם החזה.

b:
גב -
מתח רחב 3x8 (לא מצליח מעל 5 ברגיל אז עושה בגרוויטון תחת משקל 29 קילו)
חתירות במכונה תומכת חזה - 3x8
חתירה בפולי תחתון בישיבה - 3x10

יד קדמית:

מוט 2x12 - W
*הורדתי בתרגילים גם פה כי שוב יד קדמית עובדת חזק עם תרגילי הגב.

רגליים:
סקוואט חופשי 3X8
לנג'ים 3X10
כפיפת רגליים(המסטרינג) 3X12
היפר אקסטיישן (עבודה על גב תחתון+המסטרינג)- 3x12
תאומים - 4x10

בטן :
X סטים על 8-15 חזרות.

*7-7-7x1= אם הכוונה פה ל 21 אז לדעתי מיותר בשלב כזה רק התחלתה להתאמן .
10x2 - ולכן הייתי מוותר על זה ועושה זה בשלבים יותר מתקדמים של תקופת האימונים.

*המטרה בהפחתת בחלק מהמקומות של החזרות/סטים/תרגילים היא לצורך התאוששת יותר טוב מאימון לאימון המטרה שתגיע לדוגמא מאימון חזה ראשון עד לאימון חזה הבא לרוב אחרי 72 שעות בצורה כזאת שהגוף התאושש בצורה טובה ומוכן לעבודה לשבירת "שיאים" ולא להגיע אחרי כמה שבועות חודשים למצב של תקיעה/עומס יתר וכו..

דגשים:
1.עומס פרוגרסיבי- חשוב למצוא את נקודת הסיווט-ספוט בין מספר הסטים למספר החזרות ולמשקל הרמה כלומר אם רשמתי לך 3x8 ונגיד משקל עבודה שלך 60 ק"ג אז אתה חייב לעשות את אותו המשקל בכל 3 הסטים וכל סט 8 חזרות ,אם אתה לא מסוגל לעשות בסט האחרון השלישי (או גם בסט השני) את ה 8 חזרות עם משקל 60 אז אתה חייב להוריד במשקל, ולנסות שוב למצוא את הסיווט פוט שלך ברגע שאתה מצאתה את משקל העבודה המתאים , אז הוספה במשקל תהיי בין אימון לאימון רק ואם תצליח לעשות את אותו המשקל בסט האחרון יותר לצורך המשך הדוגמא אם אתה מצליח לעשות סט הראשון 8 וגם בסט השני 8 והצלחתה לעשות בסט השלישי 9+ חזרות אתה כבר מוכן להרים משקל באימון הבא(תנסה להרים כל פעם בכ 2.5קג , בתרגילים כבדים כמו סקוואט אתה יכול לנסות לקפוץ ב 5ק"ג.
עכשיו מן הסתם ברגע שאתה מגיע לאימון חדש ומוכן להרים את ה 2.5קג כיוון שזה משקל חדש סביר להניח שכבר לא תוכל להצליח להרים מלא 62.5קג 3 על 8 חזרות וזה תקין לכן כנראה תצליח לעשות לדוגמא : סט ראשון 8 חזרות סט שני 8 חזרות וסט שלישי 6 , 8 -7 - 6 (לא לרדת מתחת ל 6 חזרות), מאימון זה את ממשיך להרים את אותו משקל העבודה(62.5) מאימון לאימון עד שאתה מצליח שוב עם המשקל החדש לבצע מלא 3 סטים ו 8+ חזרות (בדרך כלל אם אוכלים נכון ומתאמנים נכון וישנים נכון אז תהליך הוספת המשקל בתרגילים המורכבים בלבד תהיי בין כל אימון עד 3 אימון) .
להשתדל לא להגיע לכשל בכוונת תחילה בחזרות כלומר אם אתה כבר מרגיש בחזרות האחרונות שזהו וסביר להניח שלא תצליח להשלים את החזרה אז תסיים ותניח , כלומר בשיטה זאת לא צריך ספוטר -מישהו שיעזור לך להרים לקראת הסוף , מקסימום תשים ספוטר לבטיחות אבל לא לעזרה.
2. הייתי מציע לך גם לשמור על גיוון קבוע לדוגמא ב יום A של חזה אתה עושה בנץ פרס עם מוט אז ביום הבא של A (החזה) במהלך השבוע תעשה בנץ פרס עם עם משקולות . ככה כאילו שהתוכנית תקרא A1 וה A2 לדוגמא. כנל לגבי שאר התרגילים דוגמאות : במקום סקוואט תעשה לחיצת רגליים , במקום לחצית כתפיים עם מוט תעשה לחיצה עם משקולות ,במקום במתח תכניס משיכה בפולי עליון ,במקום מוט W לידיים משקלים בודדים לכל יד ,כפיפץ רגליים אימון אחד בישיבה אימון שני בשכיבה,
תאומים אימון בעמידה ואימון בישיבה. ככה שבמקום יהיה לך AB קלאסי בעצם נוצרת לך תוכנית A1B1 - A2B2 במהלך השבוע.

*שמע אתה יכול לקחת איתך את התגשים שלי ולעבוד לפי זה אבל זה יצריך כמובן מעקב מסודר עם רשימות כי מן הסתם לא תוכל לזכור בראש את ההתקדמות המדוייקת של החזרות והמשקלים מאימון לאימון לכל התרגילים.
או לוותר על הדגשים שלי וללכת לתהליך הקלאסי שמלמדים ברוב המקומות . כלומר לעבוד ולהגיע הרבה פעמים לכשל בחזרות ולספוטר שיתחיל להתערב ולעזור לך בלהשלים לך חזרות.
* ההתקדמות סביר להניח תהיי בכל מצב אם תוכל טוב,תישן ותתאמן , כלומר בכל תוכנית תהיי התקדמות מסויימת לפחות בשנה/חצי השנה הראשונה של האימונים השאלה מאיזה תוכנית תוכל להתקדם בצורה הכי טובה מאוזנת/מהירה /ללא פציעות / ללא תקיעות /ללא עומס יתר /לאורך זמן.

[oleg30]

נ.ב : חימום לפני תחילת עבודה על קבוצת שרירים ספיציפית.

-לעשות סט או שניים קלים.

ואם תרצה לעשות חימום רציני כמו שאני עושה אז לדוגמא:
סט ראשון מוט ריק על 15 חזרות -45 שניות מנוחה ,סט שני 50 אחוז ממשקל עבודה על 8 חזרות -45 שניות מנוחה,שלישי כ 80 אחוז על 4 חזרות ,סט רביעי כ 90 אחוז לחזרה אחת , אחרי זה מנוחה של כ 3-4 דקות להסדיר את הנשימה לפני תחילת משקל עבודה.

[ariel12]

חזה הולך יותר טוב עם רגליים ויד אחורית, וגב עם כתפיים ויד קדמית.
למה כל כך הרבה סטים לרגליים ???

[oleg30]

פורסם במקור על ידי ariel12

חזה הולך יותר טוב עם רגליים ויד אחורית, וגב עם כתפיים ויד קדמית.
למה כל כך הרבה סטים לרגליים ???

לגבי סדר עבודה של קבוצת השרירים אני גם חושב שרגליים ילך יותר טוב עם חזה , פשוט לא רציתי לעשות לו יותר מדי שינויים מתוכנית ה ab שהו קיבל , אז כן בעקרון עדיף להחליף בימים בין הרגליים לכתפיים.

לגבי "הרבה סטים לרגליים ?"
4 תרגילים בסיסים לשריר הכי גדול בגוף זה לא הרבה
לכל תרגיל 3 סטים לגטימי ולתאומים 4 סטים לגטימי

* ההיפר אקשטיישן מבחינתי לא נחשב לתרגיל רגליים אלה יותר עבודה על גב תחתון למרות ושמתי את זה שם כי לא רשמתי לו סוגי דדליפט למינהן כי סביר להניח שהוא אף פעם לא עשה ולא כזה מעוניין אחרת היה מדבר על זה , ושמתי לקראת הסוף כדי שלא יעייף את הגב התחתון לקראת עבודה של הסקוואט.
אבל אם הוא יחליף בין רגליים לכפתיים אז יוכל להשאיר את ההיפר אקטיישן עם קבוצת הגב.

[ariel12]

מבין אותך.
לדעתי מתאמן מתחיל לא צריך הרבה סטים לכל שריר ואני מדבר מניסיון..אני עשיתי תכנית ab די מסיבית ודי דומה לזו ונפצעתי למרות שהתאמנתי מאוד נכון. מלבד הפציעה היה לי קשה להתקדם במשקלים גם בתרגילים החשובים (סקווט, בנץ, חתירה וכו') כי השריר היה מותש ממש ובעקבות זאת קל וחומר שגם התקשיתי לעלות במסת השריר בצורה שרציתי.
בקיצור מה שעבד הכי טוב בשבילי וגם לחברים וחיילים נוספים אצלי בבסיס, לפחות בתור ab התחלתי, זה להתרכז בהתקדמות בתרגילים הכבדים תוך הקפדה על תזונה וכשאתה מוסיף לבנץ 30 קילו אין דבר כזה שהחזה שלך לא גדל..
הייתי עושה משהו כמו בנץ- ארבעה סטים 8,8 , 6,6 ובנוסף שלושה סטים של חזה עליון לטווח חזרות מעט גבוה יותר כתרגיל עזר משהו כמו 3*10.
רגליים גם כן סקוואטים 8,8,6 ולחיצת רגליים 3 סטים של 12. גם כאן לדעתי בהתחלה תאומים סתם יאטו את ההתקדמות.
בקיצור חפרתי אבל אני אסכם בזה שאני חושב שלמתאמן ab מתחיל (לשלושה ארבעה חודשים ראשונים של ab) הדבר החשוב ביותר להתקדמות הן בכח והן במסת השריר (בשילוב תזונה נכונה כמובן!) זה להוסיף משקל על המוט בכלל התרגילים ובפרט בכבדים והדרך האולטימטיבית לעשות את זה, זה לתת 6-8 סטים לשריר גדול ו3-5 לשריר קטן כשאני אהבתי את האמצע (7 לגדול ו4 לקטן).

[oleg30]

זה ברור אני מבין אותך גם אני פה ושם ממליץ לאנשים בחצי השנה הראשונות של אימון על תוכניות עם תרגילים מורכבים בלבד תלוי בבקשה המקורית של המתאמן, אבל הבעיה פה שחוץ מאיתנו יש בטח עוד איזה כמה אנשים שמתערבים בחוות דעת על תוכנית שלו ואם כל אחד יתחיל לתת את הדעה הקיצונית הבן אדם ילך לאיבוד יאבד ביטחון ולא ידע למי באמת להקשיב הרי מי אני מתאמן עם 10 שנות ניסיון ,לא! ויכול להיות זה שרשם לו את התוכנית עם "ניסיון של 10 שנים" אז מי אנחנו שהו יקשיב לנו . לכן אני משתדל כל פעם שאני נותן חוות דעת לא לתת אותה באופן קיצוני לעומת התוכנית שכבר "מישהו בעל ניסיון" נתן לו אלה למתן/לאזן אותה בגדר ההיגיון ככה שבקש העזרה לא ירים גבה ולא יכנס לבלבלות ויתחיל לשאול את עצמו מי צודק יותר אני או האחר ויקבל אותה בברכה.
ולגבי התוכנית אם תשים לב הורדתי לו הרבה "סטים" ותרגילים לעומת המקור.השארתי לו 3 סטים בלבד למורכבים ושני סטים בלבד למבודדים. גבי תאומים ,מניסיון הקטן שיש לי וקריאה רבה בסקוואט התאומים כמעט ולא מורגשים לכן רצוי לעשות 3-4 סטים על התאומים כתרגיל מבודד .