תוכנית אימונים למחטב.

IRON-MASS · 07-06-07, 19:11

שלום חברי הפורום, רציתי להתוועץ בכם.
אני רוצה שוב לחזור לחיטוב לאחר פרישה מחוסר מוטיבציה.

אני רוצה מאוד לקצר זמני אימון ולפרוש לאורך השבוע ל6 ימים, חלוקה ABC כאשר יש אפשרות בין 4-6 אימוני אירובי בשבוע, מה שתמליצו.

שימו לב לחלוקה מראשון עד שבת
ראשון שני שלישי: ABC
רביעי: מנוחה
חמישי שישי שבת: ABC

אימון אירובי 30 דקות בסוף כל אימון, מהירות 10 קמ"ש+-

החלוקה הבאה, קרדיט לאתר ישראלבודי:

כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

A: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
פלייס בזווית 3X12
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8

רגליים:
סקוואט חופשי 3X8
לחיצת רגליים 2X10
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8

B: גב+כתפיים
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4X8
חתירה במכונה 3X12
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10

יד קדמית ואחורית :C
יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
יד יד על הספה 3X10
שתי הידיים במוט על הספה 2X9
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9

בטן:
3 פעמים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל

ריצה או הליכה או אופניים
3 פעמים בשבוע עד חצי שעה

הערות: אני שוקל לשנות את מספר החזרות ולוותר על אימון רגליים, לטעמי מיותר בזמן חיטוב.

תנו טיפים או המלצות לשיפורים על פי דעתכם.

THE_JUGGERNAUT · 07-06-07, 19:17

לדעתי Abc 6 פעמים בשבוע בנפח הזה זה מיותר...האימון הזה יותר מתאים למישהו במאסה עם סטרואידים

shikoLM · 07-06-07, 19:20

עם זה הנפח אימון שלך בחיטוב מעניין מה אתה עושה במסה...

maya · 07-06-07, 20:23

תוסיף תרגיל לתאומים

F][_aMe · 07-06-07, 21:28

6 אימונים יותר מידי לטעמי בתקופת חיטוב.
אתה צריך לתת "מכה" לשריר, 6 אימונים זה נוק-אאוט. תוריד ל-3, ואל תעשה כ"כ הרבה סטים.
הייתי ממליץ להישאר בתווך ה-8 עד 10 חזרות.
שריר גדול 12 סטים בשבוע.
שריר קטן 6 סטים בשבוע.
לכתפיים הייתי נותן 8-9 ככה.
ובסוף החיטוב לבחור תרגילים פחות קשים, אתה יודע על מה אני מדבר...
שיהיה המון בהצלחה אחי!

IRON-MASS · 07-06-07, 22:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי F][_aMe

6 אימונים יותר מידי לטעמי בתקופת חיטוב.
אתה צריך לתת "מכה" לשריר, 6 אימונים זה נוק-אאוט. תוריד ל-3, ואל תעשה כ"כ הרבה סטים.
הייתי ממליץ להישאר בתווך ה-8 עד 10 חזרות.
שריר גדול 12 סטים בשבוע.
שריר קטן 6 סטים בשבוע.
לכתפיים הייתי נותן 8-9 ככה.
ובסוף החיטוב לבחור תרגילים פחות קשים, אתה יודע על מה אני מדבר...
שיהיה המון בהצלחה אחי!

כן אחי, הלוואי שילך טוב...אני מקווה להתחטב סופסוף.:laugh:

F][_aMe · 07-06-07, 22:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי IRON-MASS

כן אחי, הלוואי שילך טוב...אני מקווה להתחטב סופסוף.:laugh:

פתח לוג אימונים, יהיה יותר נוח לעקוב אחרי ההתקדמות שלך.
תרשום את התפריט ואת התכנית כדי שנוכל לראות התקדמות. זו רק עצה.

07-06-07, 19:11	#1
IRON-MASS חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של IRON-MASS הודעות: 1,746	תוכנית אימונים למחטב. שלום חברי הפורום, רציתי להתוועץ בכם. אני רוצה שוב לחזור לחיטוב לאחר פרישה מחוסר מוטיבציה. אני רוצה מאוד לקצר זמני אימון ולפרוש לאורך השבוע ל6 ימים, חלוקה ABC כאשר יש אפשרות בין 4-6 אימוני אירובי בשבוע, מה שתמליצו. שימו לב לחלוקה מראשון עד שבת ראשון שני שלישי: ABC רביעי: מנוחה חמישי שישי שבת: ABC אימון אירובי 30 דקות בסוף כל אימון, מהירות 10 קמ"ש+- החלוקה הבאה, קרדיט לאתר ישראלבודי: כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. A: חזה + רגליים חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6 לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט פלייס בזווית 3X12 לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8 רגליים: סקוואט חופשי 3X8 לחיצת רגליים 2X10 כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8 B: גב+כתפיים גב: פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4X8 חתירה במכונה 3X12 חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8 לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10 הרחקת כתפיים לצדדים 4X10 יד קדמית ואחורית :C יד קדמית: כפיפות במוט ישר 5X8 יד יד על הספה 3X10 שתי הידיים במוט על הספה 2X9 יד אחורית פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7 לחיצה צרפתית 4X7 פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9 בטן: 3 פעמים בשבוע 2 תרגילים 3 סטים בכל תרגיל ריצה או הליכה או אופניים 3 פעמים בשבוע עד חצי שעה הערות: אני שוקל לשנות את מספר החזרות ולוותר על אימון רגליים, לטעמי מיותר בזמן חיטוב. תנו טיפים או המלצות לשיפורים על פי דעתכם.

07-06-07, 19:17	#2
THE_JUGGERNAUT חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של THE_JUGGERNAUT הודעות: 2,062	לדעתי Abc 6 פעמים בשבוע בנפח הזה זה מיותר...האימון הזה יותר מתאים למישהו במאסה עם סטרואידים __________________

07-06-07, 19:20	#3
shikoLM IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של shikoLM הודעות: 1,900	עם זה הנפח אימון שלך בחיטוב מעניין מה אתה עושה במסה... __________________

07-06-07, 20:23	#4
maya אחראית תזונה ותוספים. תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של maya הודעות: 3,294 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר	תוסיף תרגיל לתאומים __________________ mmm

07-06-07, 21:28	#5
F][_aMe חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של F][_aMe הודעות: 1,165	6 אימונים יותר מידי לטעמי בתקופת חיטוב. אתה צריך לתת "מכה" לשריר, 6 אימונים זה נוק-אאוט. תוריד ל-3, ואל תעשה כ"כ הרבה סטים. הייתי ממליץ להישאר בתווך ה-8 עד 10 חזרות. שריר גדול 12 סטים בשבוע. שריר קטן 6 סטים בשבוע. לכתפיים הייתי נותן 8-9 ככה. ובסוף החיטוב לבחור תרגילים פחות קשים, אתה יודע על מה אני מדבר... שיהיה המון בהצלחה אחי! __________________ Love The Pain - He Will Remind You That Youre Still Alive השואומי שלי: http://www.showme.co.il/profile.asp?u=darkangel2k פלקס וילר - האסתטיקה האהובה עליי: http://www.youtube.com/watch?v=YsQ6ZRJjSWI http://www.youtube.com/watch?v=JvWUKhEb2WA