הלוג שלי

roysht · 17-02-07, 14:17

היי, החלטתי לפתוח יומן רישומים של האימונים שלי לא רק כדי להראות לכם כיצד אני מתקדם אלא כדי לראות בעצמי...
אז ככה, לאחרונה (לפני חודש ורבע בערך) נפגשתי עם גיל גרנות ובניתי איתו תפריט תזונה ותוכנית אימונים.
גם לפני הפגישה איתו הייתי מתאמן אבל לא בצורה טובה... לא ידעתי לעבוד ואף מדריך בחדר כושר המפגר שהייתי בו לא עזר לי! הייתי עושה 4 אימונים בשבוע אבל כל אימון שעתיים בערך ומטורף לגמרי.
לדוגמא: יום ראשון חזה ויד קדמית- 8 תרגילים לחזה 6 תרגילים ליד קדמית ו4 סטים בכל תרגיל.
כך הלאה וכך הלאה.
בכל מקרה, אני אמשיך לספר גם על עבר האימונים שלי אחר כך.
נעבור לעיקר:
מטרה: פיתוח גוף (תקופת עלייה במאסה)
גובה:1.74
משקל: פעם אחרונה אצל גיל 62 ועכשיו 68.
בן 16.

את תוכנית האימונים עם המשקלים שאני מרים אני אוסיף יותר מאוחר כיוון שאני חייב ללכת עכשיו.

roysht · 19-02-07, 15:02

שבוע ראשון ה18 בפברואר אימון A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי בזווית 45 מעלות לחזה עליון – 4x12,10,8,6
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 לחזה עליון – 3x10--- 18 קילו כל צד.
במקרה ואין אפשרות לבצע את לחיצת החזה בזווית 45 . אז יש לבצעו כתרגיל שני בתוך הסמית מאשין)--- חימום ראשון:12 קילו, חימום שני 15 קילו, עבודה 20 או 21.25 כל צד.
פלייס חופשי בשכיבה כנגד משקולות בודדות 2x12 ----11.5 קילו כל צד
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה -3x8 --- 150 פאונד עבודה, 100 פאונד חימום

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי מאחורי הראש 4x12,10,10,8--- חימום:מוט ארוך ששוקל 20 קילו. עבודה: אותו המוט עם 1.25 קילו כל צד.
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x10---חימום:4 קילו. עבודה: 5 קילו.
הרמת משקולת אחת לפנים בשתי הידיים בו זמנית – 3x10 – בעמידה --- חימום: 5 קילו. עבודה: 7 או 8 קילו.
יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 3x8---חימום 34 קילו. עבודה: 52 או 56 קילו.
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W למצח 3x10---חימום: המוט לבד. עבודה: המוט עם 1.25 קילו כל צד.
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש- שתי הידיים זמנית במשקולת אחת 3x12---חימום: 7 קילו. עבודה: 10 קילו.

roysht · 27-02-07, 19:00

הייתי חול הולכן לא עידכנתי כל הזמן הזה כי לא הלכתי להתאמן.
הנה אימון B שהיה לי השבוע:
שבוע שני ה26 בפברואר אימון B:
גב
מתח רחב לפנים -3xמקסימום חזרות--- פעם ראשונה: 10-11 חזרות. פעם שניה: 7-6 חזרות. פעם שלישית: 2-5 חזרות.
פולי עליון רחב לפנים- 2x12--- 100 פאונד.
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקלות בודדת 3x8--- חימום: 10 קילו. עבודה: 17.5 קילו.
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור – 3x10 --- 86 קילו.
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W – 3x12--- חימום: 1.25 קילו כל צד. עבודה: 5 קילו כל צד.
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 לאחור – 3x8--- חימום: 7 קילו.
עבודה: 12.5 קילו.
כפיפות מרפקים יד יד על הירך כנגד משקולת בודדת – 3x10- ללא מנוחה בין הידיים-חימום: 5 קילו
עבודה: 10 קילו.
רגליים
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3x8--- חימום: 100 פאונד. עבודה: 190 פאונד.
כפיפות ברכיים – 3x8--- חימום 8 פלטות. עבודה: 12 פלטות. (שכחתי לבדוק מה המשקל, אני אני אבדוק באימון הבא).
תאומים בעמידה כנגד מדרגה. 3x15
סקוואט בסמית מאשין – משקל קל – לטכניקה בלבד 3x12—17 קילו כל צד רק לטכניקה.

בטן- פעמיים בשבוע. בכל אימון 3 תרגילים לפי בחירה אישית.3 סטים של 15 חזרות.
מקווה שתמליצו לי על תרגילי בטן.

17-02-07, 14:17	#1
roysht חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של roysht הודעות: 643 גיל:: לאכול	הלוג שלי היי, החלטתי לפתוח יומן רישומים של האימונים שלי לא רק כדי להראות לכם כיצד אני מתקדם אלא כדי לראות בעצמי... אז ככה, לאחרונה (לפני חודש ורבע בערך) נפגשתי עם גיל גרנות ובניתי איתו תפריט תזונה ותוכנית אימונים. גם לפני הפגישה איתו הייתי מתאמן אבל לא בצורה טובה... לא ידעתי לעבוד ואף מדריך בחדר כושר המפגר שהייתי בו לא עזר לי! הייתי עושה 4 אימונים בשבוע אבל כל אימון שעתיים בערך ומטורף לגמרי. לדוגמא: יום ראשון חזה ויד קדמית- 8 תרגילים לחזה 6 תרגילים ליד קדמית ו4 סטים בכל תרגיל. כך הלאה וכך הלאה. בכל מקרה, אני אמשיך לספר גם על עבר האימונים שלי אחר כך. נעבור לעיקר: מטרה: פיתוח גוף (תקופת עלייה במאסה) גובה:1.74 משקל: פעם אחרונה אצל גיל 62 ועכשיו 68. בן 16. את תוכנית האימונים עם המשקלים שאני מרים אני אוסיף יותר מאוחר כיוון שאני חייב ללכת עכשיו.

19-02-07, 15:02	#2
roysht חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של roysht הודעות: 643 גיל:: לאכול	אימון A שבוע ראשון ה18 בפברואר אימון A: חזה לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי בזווית 45 מעלות לחזה עליון – 4x12,10,8,6 לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 לחזה עליון – 3x10--- 18 קילו כל צד. במקרה ואין אפשרות לבצע את לחיצת החזה בזווית 45 . אז יש לבצעו כתרגיל שני בתוך הסמית מאשין)--- חימום ראשון:12 קילו, חימום שני 15 קילו, עבודה 20 או 21.25 כל צד. פלייס חופשי בשכיבה כנגד משקולות בודדות 2x12 ----11.5 קילו כל צד לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה -3x8 --- 150 פאונד עבודה, 100 פאונד חימום כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי מאחורי הראש 4x12,10,10,8--- חימום:מוט ארוך ששוקל 20 קילו. עבודה: אותו המוט עם 1.25 קילו כל צד. הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x10---חימום:4 קילו. עבודה: 5 קילו. הרמת משקולת אחת לפנים בשתי הידיים בו זמנית – 3x10 – בעמידה --- חימום: 5 קילו. עבודה: 7 או 8 קילו. יד אחורית פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 3x8---חימום 34 קילו. עבודה: 52 או 56 קילו. פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W למצח 3x10---חימום: המוט לבד. עבודה: המוט עם 1.25 קילו כל צד. הרמת משקולת בישיבה מעל הראש- שתי הידיים זמנית במשקולת אחת 3x12---חימום: 7 קילו. עבודה: 10 קילו.

27-02-07, 19:00	#3
roysht חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של roysht הודעות: 643 גיל:: לאכול	הייתי חול הולכן לא עידכנתי כל הזמן הזה כי לא הלכתי להתאמן. הנה אימון B שהיה לי השבוע: שבוע שני ה26 בפברואר אימון B: גב מתח רחב לפנים -3xמקסימום חזרות--- פעם ראשונה: 10-11 חזרות. פעם שניה: 7-6 חזרות. פעם שלישית: 2-5 חזרות. פולי עליון רחב לפנים- 2x12--- 100 פאונד. חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקלות בודדת 3x8--- חימום: 10 קילו. עבודה: 17.5 קילו. חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור – 3x10 --- 86 קילו. יד קדמית כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W – 3x12--- חימום: 1.25 קילו כל צד. עבודה: 5 קילו כל צד. כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 לאחור – 3x8--- חימום: 7 קילו. עבודה: 12.5 קילו. כפיפות מרפקים יד יד על הירך כנגד משקולת בודדת – 3x10- ללא מנוחה בין הידיים-חימום: 5 קילו עבודה: 10 קילו. רגליים לחיצת רגליים כנגד מכונה 3x8--- חימום: 100 פאונד. עבודה: 190 פאונד. כפיפות ברכיים – 3x8--- חימום 8 פלטות. עבודה: 12 פלטות. (שכחתי לבדוק מה המשקל, אני אני אבדוק באימון הבא). תאומים בעמידה כנגד מדרגה. 3x15 סקוואט בסמית מאשין – משקל קל – לטכניקה בלבד 3x12—17 קילו כל צד רק לטכניקה. בטן- פעמיים בשבוע. בכל אימון 3 תרגילים לפי בחירה אישית.3 סטים של 15 חזרות. מקווה שתמליצו לי על תרגילי בטן.